自宅で出来る!原因不明の自律神経失調症を治す方法

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自律神経失調症の原因と改善方法

眠りたくても、なかなか眠れない。身体のだるさが抜けなくて、何もする気になれない・・・。

家事や仕事はやらなきゃいけない、迷惑をかけたくないと気持ちが焦ってしまう。

思うように身体を動かせないと気持ちが焦ってしまい、なかなか落ち着くことができませんよね。

ましてや、どうにかしなきゃと思って病院へ行っても「悪いところはありません」と言われたら、もう、どうすればいいかわからず不安になってしまいます。

自律神経の乱れによって様々な不調が発生する自律神経失調症は、なかなか原因が特定しづらいものです。人によって原因が異なるので、決まった治療法が確立していません。病院で診察を受けても症状が改善されず、辛い思いをされている人もいます。

こちらの記事では、自律神経失調症によって起きる不眠症や冷え性、便秘といった症状の改善方法や自律神経失調症を根本的に治すためのヒントをご紹介します。

症状別で分かる!辛い症状の改善方法

不眠症を改善する方法
(無料画像サイトより)

不眠症を改善する方法

(1) 生活リズムを夜型から朝型に切り替える

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、睡眠と深く関係しています。

この交感神経と副交感神経が上手に切り替わることで、身体を正常に保っています。切りかわる時間帯は、午前5時頃と言われています。

交感神経は身体を活発に活動させ、副交感神経は体をリラックスさせて身体を休養させる働きがあります。通常は、夜間になると副交感神経の働きが強くなることで眠くなり、明け方近くになると、交感神経の働きが強くなり体温・血圧が上昇することで目覚めます。

しかし、生活リズムが崩れてしまうことで自律神経が乱れてしまい、切り替えることが難しくなってしまいます。

自律神経の乱れが原因で胃腸などの内蔵の働きが悪くなり、さらには自律神経失調症やうつ病を引き起こすこともあります。

早く起きられるコツはあるの?

自律神経が切り替わる午前5時頃に起きることで、健康的な身体に近づけることができます。

とはいっても、いきなり5時に起きるのは難しいですよね。

その場合は、毎日30分ずつ起床時間を早めていきます。徐々に5時起床に近づけていくといいでしょう。

前日は早い時間に眠ることが理想ですが、無理に眠ろうとする必要はありません

決めた時間に起きていくことで、夜になると自然に眠気を感じるようになります。あなたのペースで、根気よく続けてみてくださいね。

(2) 部屋の証明を少しだけ明るくしてみる

こちらの方法は、眠れない人にオススメです。

あなたは眠るために、寝室の照明を消して真っ暗にしていませんか?実は、照明を落とすことで、逆に目が冴えてしまうこともあります。

目に入る光の量が減ると、瞳孔が自動的に開きます。この瞳孔を開く働きをしているのが、身体を活発にさせる交感神経なのです。

逆に照明を少し明るくすると、目に入る光の量を抑えようと、瞳孔が細くなっていきます。瞳孔が細くなる働きは、身体を休める働きをする副交感神経が担っています

前項で説明させていただきましたが、副交感神経を優位にすることで眠気を誘うことができます。眠れない夜には、明かりを少しだけつけてみましょう。

(3) 枕元に刻んだ玉ねぎを置く

玉ねぎの独特な香りの正体は「硫化アリル」という成分ですが、眠りを誘う効果があります。この成分は揮発性があるため、あの独特な香りがします。

刻んだ玉ねぎを枕元に置いておくと、硫化アリルが鼻から体内へと取り込まれ、アロマテラピー効果が期待できます。

生の玉ねぎのスライスを5切れほど枕元に置いてください。香りが強すぎて気になる場合は、玉ねぎの量を減らしてみましょう。

(4) 布団から出てみる

いろいろ試しているのに、眠れない・・・。そんなときは思い切って布団から出てみましょう

無理に眠ろうとすると、明日の体調が心配になるなどのストレスを抱えてしまいます。そうなると脳が興奮してしまい、余計に眠れなくなってしまいます

布団に入って30分経っても眠れないようなときは布団から出て、のんびりと好きな本を読む、または落ち着いた音楽を聞いてリラックスしましょう。

ゆったりとした気分を味わいながら、自然に眠気を感じたときは布団に戻りましょう。

体調を気にするあまり、眠れないことでストレスを感じると思います。人間は1,2日ほど寝不足が続いた状態でも健康な体を維持できると言われています。

ご紹介させていただいた方法で、あなたの身体を労わってくださいね。

冷え性を改善する方法

(1) 半身浴を取り入れる

普段、シャワー浴だけで済ませている人は湯船に浸かるようにしてみましょう。熱いお湯は交感神経が優位になるので、ぬるめのお湯に10~20分程度浸かりましょう

40度程度のお湯に10分間つかるだけで、体温は2度程度上昇させることができます。体温が上がると基礎代謝も上がりますので、疲れにくい身体を手に入れることができますよ。

また、適切な入浴方法によって、交感神経と副交感神経の切りかえを上手くできるようになる効果も期待できます。

みぞおちが浸かる程度のお湯で入浴すると、心臓への負担も減って副交感神経が優位になります。

少し熱めのお湯に入浴することで、交感神経(体を活発にする働き)を優位にすることができます。朝はスッキリと目覚めたい方にはおすすめです。

(2) 運動を取り入れる

運動は冷え性や快眠、またはうつ症状などの改善効果が期待できるので、積極的に取り入れたい習慣です。

運動不足になると筋肉量が減ってしまい、冷え性を悪化させてしまう場合もあります。仕事や家事などで座り作業が多い方は、休日などの空いている時間に軽い運動をしてみましょう。

運動をすることで筋肉量が増えます。筋肉は熱を多く生み出すので、基礎代謝や体温が上がり冷え性が改善されます。

週の3日程をウォーキングやジョギング、水泳のような有酸素運動を取り入れて冷え性を解消しましょう。

(4) 膝裏を揉んでみる

膝の裏には、膝窩動脈(しっかどうみゃく)という血管が通っています。この血管を両手で揉むと、全身の血流を促して体温を高めることができます。

膝窩動脈を指で押さえると血流が止まり、その後に緩めると足先へ向かって勢い良く血が流れます。

動脈の血の流れがよくなると、静脈の血も上半身へ向かって流れていくようになります。

血流が良くなることで体温が上昇し基礎代謝が上がります。体内の脂肪がエネルギーとして燃えることで、さらに体温が上昇して冷え性を改善することができます。

また、膝裏揉みには自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

便秘を改善する方法

(1) 背骨をこする

自律神経の乱れによる便秘の人は、背骨が固くなっていることがあります。

背骨は、椎骨(ついこつ)という骨が積み重なってできています。

椎骨と椎骨の間から自律神経が伸びているのですが、背骨が固くなっていると自律神経に悪影響を及ぼします。

そのため、背骨をこすって柔らかくすることで便意を催しやすくなります。

やり方は簡単ですので、便秘でお困りの方は試してみて下さいね。

背骨のマッサージ方法
  1. 椅子、または床に座ります。
  2. 拳をつくり、背骨のなるべく上から尾てい骨の先まで10秒くらいかけてゆっくりこすります。
  3. これを3回ほど繰り返します。揉むときは、両手で行いましょう。
  4. 続いて呼吸をします。鼻から大きく吸い込み、口から強く吐きます。吐いた後に、腹筋に力を入れて10秒数えましょう。この呼吸法も3回行います。

この①~④を1日2セット行いましょう。

(2) お腹をマッサージ

運動不足で腹筋の力が低下し、便を押し出す力が弱くなっている場合や直腸の反応が悪くなっているときに効果的な方法です。

お腹のマッサージ方法
  1. 横になり、おへそを中心に右手を下から上へ、左手は上から下へ押しながら揉みます。
  2. 足をかるく開いて立ちます。おへそを中心に、親指で直径10cm程度の円を描くようにマッサージします。
  3. 立ったまま、下腹を両手で軽くもみます。
  4. 手の平でおへそを中心に、直径20cm程度の円を描くようなマッサージを1~2分続けます。
  5. このマッサージを、毎日続けてみましょう。マッサージのタイミングは、食後2時間がベストタイミングです。

    マッサージ前に、食物繊維の豊富な食品やヨーグルトをとっておくと、体の内側からも便秘に作用し、より効果的です。

    腸に炎症がある人や妊娠している人は、こちらのマッサージは避けてください。

    自宅でゆっくりと治す方法

    症状と原因

    自宅でゆっくり治したいと思われる人のために、自宅で症状を改善する方法もご紹介します。

    カイロ療法でツボを温める

    カイロ療法は、ツボにカイロを貼るというものです。これは東洋医学のひとつで、お灸の代わりとして考案された療法です。

    カイロには大きいサイズもありますが、厳密にツボの位置を気にする必要がないので広範囲を温めることができます。

    手首には内関(ないかん)というツボ

    手首には内関(ないかん)というツボがあります。胸のモヤモヤ、吐き気、息切れ、目眩、物忘れ、乗り物酔い、つわり、動悸といった症状に効くツボです。

    手首の内側にある横シワから指二本分肘側へ移動した点が「内関」です。(写真の赤丸)

    内関に米粒や大豆などを貼り、その上からカイロであたためると効果が高いです。

    カイロを2時間ほど貼っておきましょう。

    火傷する恐れもありますので、皮膚に直接カイロを貼らないでください。

    サポーターや包帯を軽く巻いてから、カイロを貼るようにしましょう。

    効き目は個人差がありますが、1~2週間で改善が見られるようになります。

    ストレッチで女性ホルモンを整える

    女性ホルモンは女性の美しさや若さを保つ働きや、自律神経の働きにも大きく関わっています。

    女性ホルモンのバランスが崩れると冷えやめまい、頭痛、イライラ、肩こりなどの辛い症状を引き起こします。

    女性ホルモンは、年齢とともに減少します。しかし、近年ではムリなダイエットやストレスの影響で、女性ホルモンが不足している若い女性達が目立ってきています。

    女性ホルモンの分泌を促すことが、自律神経失調症の改善には重要です。

    自律神経と女性ホルモンの関わり

    自律神経は、大脳の視床下部という部分でコントロールされています。視床下部は、他にも女性ホルモンの分泌を司っている脳下垂体という部分もコントロールしています。

    視床下部と脳下垂体は近い場所にあるため、ホルモンバランスが乱れてしまうことで自律神経のバランスも崩れてしまいます。

    ここからは、女性ホルモンの分泌を促すストレッチをご紹介します。自律神経失調症の改善が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

    女性ホルモンをアップさせる!簡単ストレッチ

    1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
    2. 腕を肩の高さまで上げて、地面に対して水平に広げます。
    3. 息を吸いながら4秒かけて腕全体を後ろ向きに回転させ、手の平を真上に向けていきましょう。
    4. 手の平が真上を向いたら、4秒間呼吸を止めます。
    5. 息を吐きながら8秒かけて腕を元に戻し、手の平を真下に向けて腕を下ろします。
    6. 以上の①~⑤を3セット繰り返します。

    このストレッチを1回3セット、寝る前に行います。ポイントは、上記のストレッチを行う際に「胸腺」の位置を意識しながら行うことです。

    「胸腺」の位置は、みぞおちの少し上にある胸骨の部分です。

    胸骨の中でも少し引っ込んだ部分があります。押すと痛みますが、その部分の裏側に胸腺があります。

    その位置を意識しながら、ゆっくりとストレッチを行いましょう。

    食材で女性ホルモンを整える

    ここでは、女性ホルモンを分泌して整えてくれる食材を使った、2種類の簡単ドリンクをご紹介します。

    おから茶で女性ホルモンを整える

    最初にご紹介するのは、おから茶です。大豆の搾りかすであるおからには、イソフラボンや食物繊維が豊富に含まれているため、便秘改善も期待できます。

    また、大豆イソフラボンは女性ホルモンの一つである、エストロゲンの代わりとして作用します。

    加齢や生活習慣によるエストロゲン欠乏を補うとともに、エストロゲン分泌過剰による乳がんの進行なども防いでくれます。

    おから茶の作り方
    1. おからをフライパンに入れ、混ぜながら弱火で20分から30分かけて炒ります。おからが、キツネ色の粉状になったら火を止めます。
    2. 炒ったおからを、スプーン山盛り1杯ほど急須に入れて熱湯を注ぎます。
    3. 2~3分置いたら完成です。残ったおから茶は、密閉容器に入れて保存できます。1週間以内に飲みきりましょう。

    黒ゴマきな粉ミルクで女性ホルモンアップ!

    女性ホルモンは自律神経失調症の改善に効果があります。女性ホルモンの分泌を整えてくれる黒ゴマ、きな粉、ミルクを使った簡単で美味しいレシピをご紹介します。

    きな粉には、女性ホルモンのひとつエストロゲンの代わりとして働いてくれる大豆イソフラボンが含まれています。

    ゴマときな粉による女性ホルモンのサポート効果と、スキムミルクに含まれるカルシウムによるイライラ予防や骨粗しょう症予防の効果が期待できる、簡単お手軽なドリンクです。

    黒ゴマきな粉ミルクの作り方
    1. すり黒ゴマ(大さじ1杯)、きな粉(大さじ2/3杯)、スキムミルク(大さじ1.5杯)をカップに入れます。
    2. お湯150mLをコップに注ぎ、よくかき混ぜます。

    これで完成です! 1日3杯、食前に飲むようにしましょう。

    骨盤の歪みを改善して治す

    骨盤は、上半身と下半身をつなぐ「人間の土台」の役割をしています。

    骨盤が歪んでしまうと周囲の筋肉や靭帯に負担をかけてしまい腰痛、頭痛、肩こりなどを引き起こします。

    また、血行が悪くなり冷え性や生理痛、生理不順、自律神経の働きが乱れによる不眠症やうつ病など症状に加え、体の免疫機能が低下することで、癌やアレルギー性疾患を引き起こしてしまう場合があります。

    ここでは、骨盤の歪みを改善する8つの日常生活のポイントをお伝えします。

    骨盤の歪みを改善する!8つの日常生活のポイント

    1. モンローウォークで歩く
    2. 腰を左右に大きく振る歩き方になります。

      自分の目の前に、伸びている線をイメージして歩きます。骨盤の歪み防止・改善に効果的で、見た目も美しい歩き方です。

    3. 骨盤を立てて座る
    4. 骨盤を立てて座ると、背中・首の歪みを取ることができます。また、丸まって座るよりも首を回しやすく動作も楽になります。

    5. バッグは左右の肩で均等に持つ
    6. ショルダーバッグは、両肩に交互にかけるようにしましょう。手提げバッグも交互に持つことで、体の偏りから起こる骨盤の歪みを防ぐことができます。

    7. 膝寄せエクササイズ
    8. 待合椅子や電車で座っているときにチャレンジしてみましょう。エクササイズのやり方は、左右の膝の内側をつけて足全体を寄せるだけです。

      これを行うと、骨盤を支える「内転筋」の力が強まり、骨盤の歪みやO脚も改善されます。

    9. 食事は左右バランスよく噛む
    10. 食べ物を噛むときは、肩側だけでなく左右両方を使ってバランスよく噛みましょう。

      たったこれだけのことでも、骨盤の歪みが改善されます。

      また、噛むことで緊張感がほぐれるセロトニンが分泌されます。リラックス効果も得られますので、食事のときは意識してみましょう。

    11. 背中をそらしお尻をすぼめて立つ
    12. 立っているときの姿勢は背中をそらして、お尻をすぼめることを意識しましょう。お尻周辺の筋肉が強化され、尿失禁の予防にもなります。

    13. 湯船でエクササイズ
    14. 浮力によって、体への負担を減らすことができる歪み改善エクササイズです。

      湯船の中で正座をします。浴槽の縁につかまり腰を左右にゆっくりひねります。簡単ですので、入浴されたときに試してみてくださいね。

    15. セックス
    16. 実は、セックスには骨盤の歪み改善効果があります。

      女性にとっては骨盤が開きやすくなり、男性にとっては骨盤が締まりやすくなるのでバランスが整います。腰を動かす運動も、歪み解消効果が期待できます。

    あなたに合った治療と病院の見つけ方

    あなたに合った治療と病院の見つけ方

    口コミを参考にする

    まず、第一に注目すべき情報は口コミです。

    家族や親戚、友人などに同じような症状で治療を受けた人がいるかを調べて、評判の良い医院をあたってみましょう。

    ネットで探す場合には、以下のサイトのクチコミ情報を参考にするといいでしょう。

    すべての地域は表示されていませんが、地域別に評判の良い医院探しの参考になります。

    また、以下のサイトは症状別に名医を探すことができます。

    自律神経失調症の原因は人によって様々です。

    そのため、医師でも原因を見つけることが難しい場合もあります。現れている症状別に合わせて、医師を探すのも有効な方法です。

    また、口コミによる情報が少ないと思われたときは、地域の保健所に問合せて病院を紹介してもらいましょう。

    何科を受診すればいいの?

    自律神経失調症の際にかかる診療科は、心療内科と精神科になります。

    心療内科

    自律神経失調症は、心療内科に行くことをオススメいたします。

    心療内科では、心身症と言われる体の症状を診ます。

    心身症とは、心やホルモンのバランスの崩れが原因で肩こり、頭痛、吐き気などの症状が体に現れる病気です。

    心が原因でも、体に症状が出ているときは心療内科を受診しましょう。

    精神的ストレスから来る胃潰瘍や神経性大腸炎、心臓神経症などがそれに当たると思います。

    精神神経科

    うつ症状が見られるときは、精神神経科を受診しましょう。

    心に起こるトラブルが原因で気分が落ち込む、眠れない、食欲低下や増加、ギャンブルやお酒から離れられないと言った悩みがあるときに診てもらいます。

    代替医療を試してみる

    病院に行っても、処方された薬を飲んでも、ちっとも症状が良くならない・・・

    そんなときは漢方や鍼灸、音楽療法といった代替医療を試してみる方法もあります。

    漢方で改善する

    漢方は、その人の症状と体質に合わせて生薬が調合されます。

    漢方を利用する際には、医師による問診を受け、症状と体質を考慮して生薬が調合されます。

    自立神経失調症は冒頭で解説したように正式な病名ではなく、原因を見つけることが困難で人によって症状が異なります。体質に合わせるという考え方ですが、東洋医学からきています。

    このような理由から、今まで西洋医学による治療で改善が見られなかった人は漢方薬を試してみてはいかがでしょうか。

    漢方薬の効果と服用の目安

    漢方薬は、飲む人の症状に合わせて調合されます。相性が良ければ即効性も高く、2日~1週間ほどで症状が改善し始めます。効果が感じられたときは、3ヶ月を目安に服用するようにしましょう。

    鍼灸(しんきゅう)

    鍼灸も漢方治療と同様に、患者さんに合わせて行われる治療です。西洋医学では「症状」を見て治療を行いますが、東洋医学である鍼灸では「人」を見て治療を行います。

    自律神経失調症は、人それぞれ、症状も原因も異なるので、西洋医学による治療で改善が見られなかった方は試してみると良いでしょう。

    鍼灸による治療方法

    鍼灸は、身体に鍼(はり)やお灸を用いて刺激を与えて、様々な症状の治療や健康増進を図る中国の伝統的な医学のひとつです。

    鍼灸院では、最初に患者さんの症状や部位、経過などをヒアリングします。その後は触診、脈診、聴診などを行い鍼治療やお灸へと移ります。

    鍼治療は極細の鍼をツボに刺して、振動などの一定の刺激を与えたり一定の時間放置したりします。お灸では、艾(もぐさ)を用いてツボに熱刺激を与えます。

    鍼、お灸ともに自律神経に作用することが確認されており、自律神経失調症改善のために用いられています。

    音楽療法

    心地良い音楽を耳にすると、脳内にα波が増加することが確認されています。α波はリラックスしたときに出る脳波です。

    この心身をリラックスさせる効果を用いて、症状の軽減を図るのが音楽療法です。

    音楽療法には2種類あり、1つが受容的音楽療法、もう一つが能動的音楽療法です。受容的音楽療法は音楽を聴く療法で、能動的音楽療法は演奏する療法です。

    音楽療法の治療法

    心療内科で用いられるのは、音楽を聴く需要的音楽療法です。音楽療法で使われる音楽は、患者さんの好みの曲が選ばれます。使う曲は、明るい曲である必要はありません。

    その時の気分や感情に合わせた音楽を聴くほうが、癒し効果が期待できます。

    その時々に合わせて悲しいときは悲しい曲を聴く、または好きな音楽を聴くなど好みに合わせて聴きたい曲を選びましょう。

    ここからは、多くの人が評価された癒しの音楽を紹介します。どうぞ参考になさってみてください。

    評価の高い癒しの音楽
    • ピアノ協奏曲第26番ニ短調K.537 「戴冠式」第2楽章(モーツァルト)
    • ジークフリート牧歌(ワーグナー)
    • ウォーターマーク(エンヤ)
    • 「アルルの女」第2組曲より第3曲 “メヌエット”(ビゼー)
    • 「水の音楽」より“水色の幻想”(神山純一)

    まとめ

    自律神経失調症の原因

    最後まで記事をご覧になってみて、いかがでしたか?

    記事の中でもお伝えした通り、自律神経失調症の原因は人によって違います。

    今まで改善が見られなかった人は、自分に合った治療法を見つけて試してみることで、辛い症状から解放されるかもしれません。

    ひとつの治療法を試してみて、症状が軽くならなかったとしても諦めずに次の方法を試してみてください。

    あなたが自律神経失調症となった原因を改善することができれば、きっとよくなります。

    自律神経失調症になったことには意味があること。そして、あなたが壊れてしまわないように体がメッセージを送っていたことを、どうぞ忘れないでください。

    この機会に生活習慣を見直してみませんか?この記事が、豊かな人生の始まりになるきっかけとなれば嬉しく思います。

    お読みいただき、ありがとうございました。

    【引用・参考文献】

    ① :自律神経失調症がみるみる改善する100のコツ(2006年 主婦の友社 編)

    ② :専門医が治す!自律神経失調症(2001年 久保木富房 監修 伊藤克人+宮坂菜穂子 編 高橋書店)

    ③ :ストレス、うつ、自律神経失調症を治す(2014年 主婦の友社 編)

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