ヘルニアの原因とは?再発防止の『腰に優しい筋トレ』も紹介

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辛い腰痛や首痛を引き起こすこともある椎間板ヘルニアは、20代~40代の比較的若い人が発症しやすいと言われています。

整形外科関連の病気というと、年齢を重ねるごとに増えるような気がしますよね。それなのになぜ、椎間板ヘルニアは若い層に発症しやすいのでしょうか。また、どのようなことが原因となるのでしょうか。

私自身も、無理を重ねたことが原因で20代で首と腰に椎間板ヘルニアを患ってしまいました。その体験も踏まえつつ、ヘルニアの原因、そして発症と再発を防ぐ日常での注意点などをまとめました。

また、ヘルニアをお持ちの読者様にもお話を伺ったところ、その方のヘルニアの痛みは、理学療法士さんに10日に一度ほど腰や足をストレッチしてもらい腰を伸ばすことで改善してきたとのこと。

ある程度の筋肉が腰回りや腹筋もないと骨自体に負担が集中し、痛める原因のため、筋力トレーニングも日課にしていらっしゃると伺いました。そこで、読者様から教えていただいた「ヘルニアに優しい筋トレ」も紹介しますので、ぜひ、参考にしてください。

ヘルニアとは?

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まず始めに、ヘルニアとはどのような病気なのかを簡単にご説明しましょう。
一般的に「ヘルニア」というと、首や腰におこるヘルニアを指すことが多いですよね。

しかし、本来「ヘルニア」は、あるべき場所から臓器がはみ出てしまった状態を広く指す言葉で、脱腸や子宮脱などもヘルニアと呼ばれることがあります。

首や腰におこるヘルニアは、正式には「椎間板ヘルニア」という名称です。

頭と骨盤をつなぐ首・背骨・腰骨は、いくつもの骨椎が連結して構成されています。
骨椎と骨椎の間に隙間があるからこそ、柔軟に曲げ伸ばしをする複雑な動きが可能なわけです。

骨椎と骨椎のつなぎ目には、椎間板と呼ばれる軟骨組織が挟まっていて、骨同士がぶつかる衝撃をやわらげるためのクッションのような働きをしてくれています。

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椎間板は、内部にゼリー状の髄核があり、その外側を頑丈な繊維輪が取り巻いています。
しかし、過度な負担や年齢による変化(加齢変性)によって、繊維輪が弱ってひびが入ることがあります。

このひびの部分から、何かの拍子で内部の髄核が外へはみ出してしまった状態を、椎間板ヘルニアといいます。

首におこったものは頸椎椎間板ヘルニア、腰におこったものは腰椎椎間板ヘルニアと呼びます。

椎間板の変性は20代から始まる

椎間板はもっとも早く年齢による変化(加齢変性)がおこる場所と言われ、20代から変性が始まります。
周囲を取り巻く軟骨の繊維輪にだけではなく、椎間板内部の髄核の水分が減って弾力も失われ、かかった圧力によって外に飛び出してしまうことがあるのです。

しかし、髄核の弾力がさらに失われる年齢になると、そう勢いよく飛び出してくることは少なくなります。

椎間板ヘルニアが、比較的若い層に発症しやすいのは、ハードに動く働き盛りだからという以外に、そのような理由もあります。

椎間板ヘルニアは椎間板の老化によっておこると聞いて少しへこんでいた人は、反対に「髄核が飛び出す勢いがまだあったからなのね」と思い直してみましょう。
そうすると、ヘルニアに対するマイナスイメージが少しは薄れるのではないでしょうか。

ヘルニアだけでは痛みはおこらない

軟骨組織から髄核がはみ出ただけの状態では、特別な痛みはおこりません。
痛みがおこるのは、はみ出た髄核が神経を刺激し、その部位に炎症がおこったときです。

別のことでレントゲンをとった時、「ヘルニアがありますね」と言われたのに自覚症状が無い人がいます。

神経が炎症をおこしていなければヘルニアがあっても支障はなく、椎間板ヘルニア自体が特別に恐ろしい病気というわけではありません。

治療法は?

椎間板ヘルニアの治療は、

  • 保存療法:切らずに自然治癒力に任せて回復を促す
  • 手術:切ってヘルニアを取ってしまう

のいずれかが主になります。

ほとんどの場合は、切らずに回復を促す保存療法をとっていきます。

どんな時に手術をするのか、具体的なヘルニアの治し方・治療については、こちらの記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。

また、痛みがなかなか引かないのは、意外にもストレスが影響している場合もあります。長引く痛みには「心」に目を向けてみることも大事です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

椎間板ヘルニアを引き起こす5つの原因

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椎間板ヘルニアは、軟骨組織が年齢によって変化していくこと(加齢変性)が主な原因と書きましたが、それ以外にも様々な要因がからんでいます。

  1. 遺伝
  2. 椎間板に負担のかかりやすい仕事
  3. 無理なスポーツ
  4. 事故
  5. 喫煙

ここでは原因について、少し詳しく見ていきましょう。

遺伝

椎間板ヘルニアは、女性の方もたくさんいますが、全体を見れば、男性の割合が高くなっています。

男性の方が重労働の機会が多く、喫煙の影響などで発症しやすい環境にあることが、男性の方がヘルニアになりやすい1つの要因と考えられます。そしてもう1つの要因は、男性の方が、椎間板ヘルニアになりやすい体質を遺伝子にもっているケースが多いからではないかと言われています。

ヘルニアが起こった男性の椎間板を調べると、コラーゲンをつくる遺伝子に異常がみつかる場合があるそうです。

椎間板に負担のかかりやすい仕事

椎間板ヘルニアになりやすい職業としてあげられるのは、

  • 職業ドライバー
  • 金属、機械関係などの現場労働者
  • 配送業
  • 重い鍋や食材を扱う厨房担当
  • 介護労働者
  • ホテルや旅館の室内係

など、車の運転や、重いものを運ぶ職業でリスクが高くなっています。主婦の場合、子どもを立ったままで抱き上げる動作が一番腰に負担がかかりやすいと言われています。

忙しいとつい、立ったままで腰を曲げ、子どもを抱っこしたり重いものを運んだりしてしまいがちです。ですが、特に腰に不安のある人は、必ずいったんしゃがんで、身体全体を使って持ち上げるようにしましょう。

無理なスポーツ

ハードなトレーニングをするアスリートは別として、一般の人が趣味で行うスポーツによって、椎間板ヘルニアを引き起こすことはあまりないそうです。

しかし、普段運動していない人が突然無理をしたり、ストレッチやウォーミングアップを怠ると、首や腰に過度な負担がかかります。

スポーツを行うときは無理のない範囲で、首や腰に痛みが出るようなら休養をしましょう。

事故

事故の衝撃によって、首や腰に椎間板ヘルニアがおこる場合があります。特に首は、後になってから痛みや症状が出ることが多いので、注意が必要です。

私自身、交通事故の後遺症で後から痛みが出て、車の運転の多かった営業の仕事ができなくなりました。痛みがあったのに、座り仕事や調理場の仕事などを転々として無理をした結果、悪化をさせてしまいました。

そのとき整形外科でMRI検査を受けると、腰椎と頸椎の椎間板ヘルニアを発症していることが判明しました。

首や腰は、急性の痛みがある間は冷やし、安静で回復をはかってやる必要があります。状態によっては、一時的に薬を使ったり、手術を検討しなければいけない場合もあります。

事故の後は、外科だけでなく整形外科を受診して、検査をしてもらいましょう。

喫煙

直接的な関係性がはっきりわかっているわけではありませんが、喫煙をしている人は、骨や関節の老化が早いという説があります。

ある疫学調査では、喫煙は椎間板ヘルニアのリスクを20%程度上げると報告もされています。
(出典:ドクターからのメッセージ 苑田第三病院 東京脊椎脊髄病センター 松崎 浩巳 先生)

ヘルニアが発症した後、痛みによってイライラし、喫煙量が増え、さらに悪化をまねく事態になることもあります。

あまりにひどい痛みが続く場合は、生活や対処法が間違っている可能性や、心理的ストレスの影響も考えられます。

そのときは、1人で悩まず、ヘルニアを得意としている整形外科で相談をしましょう。

椎間板ヘルニアの発症・再発を防ぐには?

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保存療法や手術で痛みがおさまっても、椎間板ヘルニアは再発することがあります。
また、首や腰に痛みがあって、まだ椎間板ヘルニアを発症していない場合も、無理をすると発症につながることがあります。

どのような点に注意すれば、発症や再発を防げるのでしょうか?

ヘルニアを予防する6つのポイント

ポイントは、

  • 腰や首に必要以上の負担がかからないようにする
  • 筋肉をリラックスさせる
  • 適度な運動
  • 血行促進
  • 適正体重を保つ
  • 禁煙

痛みがあるときには安静にしなければいけませんが、落ち着いてきたら今度は、周囲の筋肉のこわばりをとるストレッチや、筋肉を鍛える軽い運動を習慣づけましょう。

体重が増えすぎると椎間板への圧力もかかりやすくなるので、無理にやせる必要はありませんが、自分なりの適正体重を保ちましょう。

重いものを持つときはかがんでから全身で持ち上げる、車の運転や座り仕事が続くときはクッションをあてて負担を軽減するなどの工夫をしましょう。

お風呂にゆっくり入ったり、腰や首を温めてリラックスする時間をつくりましょう。

できることなら、喫煙は控えましょう。

【再発防止】ヘルニアでも出来る『腰に優しい筋トレ』

では、具体的にはどのようなストレッチや運動が良いのでしょうか? 読者様から、実際に日課とされているストレッチと筋力トレーニングを教えていただいたのでご紹介します。

症状に重い軽いはあると思いますが、無理のない程度に行いましょう。病院にかかっている場合は必ず医師に相談の上行うようにしましょう。他の持病がある場合も気を付けましょう。

必要なのは「バスタオル」だけ

必要なのは、バスタオルだけです。

準備するものはバスタオルだけ

これを、くるくると丸めたら準備完了です。

バスタオルをくるくると丸めたら準備完了

ステップ1:腰を反らして伸ばす

あおむけに寝てくるくると巻いたバスタオルを腰の下に入れましょう。

丸めたバスタオルを腰の下に入れる

これだけでも腰が反り、伸びるので気持ちよく感じます。

ステップ2:インナーマッスルを鍛える

バスタオルを敷いたまま仰向けのまま足を曲げましょう

足を曲げる

両脚はくっつけずに、こぶし一個分くらい隙間を作りましょう。そのまま、下腹部で下の床を押すような感じで力を入れてください。

足の間はこぶし1個分あける

これはインナーマッスルを鍛える方法です。ヘルニアの方が通常の腹筋を行うには腰に負担がかかりすぎ、逆にヘルニアが悪化することもあるのでこの方法で腹筋を鍛えます。

ステップ3:腰を丸める姿勢で伸ばす

バスタオルを外し仰向けになります。左足を曲げ、両手で左足を胸のあたりまで持ってきて2秒ほどキープ。右足は伸ばしたままです。

腰を曲げることで筋肉を伸ばす

今度は反対の足も同じようにします。

腰が伸ばされ気持ちよく感じるでしょう。

このように適度なストレッチやヘルニアでも負担のない筋力アップの運動をしていきましょう。一箇所の負担が減ることによってヘルニアの予防にもなります。

まとめ

椎間板ヘルニアの原因と、発症・再発を防ぐポイントをご紹介しました。

一度ヘルニアを経験すると、痛みがおさまった後も恐怖で行動が制限されたり、精神的ストレスによって緊張が強まってしまうこともあります。

椎間板ヘルニアは、上手に付き合えば、特別に怖い存在ではありません。
不安なときは医師に相談し、許可が出れば、趣味の範囲のスポーツもできるようになります。

  • 首や腰に過度な負担をかけない工夫
  • 適度な運動
  • 筋肉のリラックス
  • 血行促進

以上の点を意識して、スポーツの時はもちろん、仕事や普段の生活の中でも、マメなストレッチを習慣づけていきましょう。

(すきっと編集部/平野)

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1ヶ月も椎間板ヘルニアの痛みで
まともに動けなかったのに調整した結果……



ヘルニアって痛みと一生つきあうものだと思っていました。
いろんな本や体験談などを読んで、その覚悟はしていたのですが……

もう痛みなんて、腰もなければ、足やお尻なんか「痛かったっけ?」くらいです。
すっきり痛みが取れました!

鍼灸に行っても、3〜4日すると また痛みがぶりかえしてたのが、
先生にやってもらったら、一度良くなると戻らないんです。

同じ思いをしている人がいるなら、一秒でも早く体験して欲しいです!

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