腰痛の原因は「筋肉の弱さ」かも?日常で出来る体操で解消!

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腰痛の原因は「筋肉の弱さ」かも?日常で出来る体操で解消!

腰痛の原因は様々ですが、女性ならではの原因があるのはご存じですか?

それは、筋肉の働きの弱さ

なりやすい人の特徴は……

  • 筋肉がうすく、やせ型もしくはポッチャリな人
  • 運動不足の人
  • 緊張しやすくコリ症の人

実は私もこのタイプ。もともと筋肉がうすいやせ型ですが、40歳も近くなってくると脂肪だけは着々と増えてきました。

うすい筋肉に脂肪だけがついたら……当然腰には負担がかかります。何年か前から、ひどい腰痛に悩まされるようになってしまいました。

また、筋肉量自体はあっても、その筋肉がこり固まっていたら上手く力が発揮できないそうです。

家事や仕事で忙しい日々をおくっていると、本格的な運動をしたり、治療院に行ったりする時間や余力はなかなかありませんよね。

そこで、日常でできる簡単な運動やストレッチを取り入れ、小さな心がけを積み上げていくと……意外に効果があったんです!

今回は、私が試してみて良かった、筋肉の働きが弱くておこる腰痛向けの対策をご紹介します。

緊張した筋肉をゆるめたり鍛えたりすると、姿勢が良くなり、同時に首や肩のコリもやわらぎ、なんとなく顔も引きあがった?なんていう嬉しいオマケもついてきました。

簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね!

「筋肉の働きが弱くておこる腰痛」の特徴

「筋肉の働きが弱くておこる腰痛」の特徴

まずは、自分の腰痛が筋肉の働きの弱さでおこっているかどうかをチェックしてみましょう。

  1. 鋭い部分的な痛みより、腰全体がずっしりと重く感じる痛みがある
  2. 同じ姿勢を保つのがしんどい
  3. 姿勢が悪い
  4. 横になったり、何かにもたれたりすると痛みが楽になる

このような特徴があれば、「筋肉の働きが弱くておこる腰痛」の可能性は高くなります。

もちろん、他にも腰痛の原因はあります。「私の腰痛の原因は『筋肉の弱さ』じゃなさそうだわ」という方は、こちらの記事も参考にしてください。

一番問題のある筋肉はどこ?

一口に「筋肉」と言っても、全身にはたくさんの筋肉があります。

腰痛の原因になり得る筋肉も、人によって実は様々。
主なものは……

  • 頸椎(首)・胸椎周辺の筋肉
  • 背骨を支える筋肉
  • 体幹の筋肉
  • 骨盤周辺の筋肉
  • 足の筋肉

筋肉は外側を包んでいる筋膜によってつながっているので、どこかの筋肉の力が弱くなると、あちこちの筋肉や関節に負担がかかってきます。

つまり、腰周辺の筋肉の働きが弱いからそこが痛む……という単純な話ではなく、どこか別の場所の弱りをフォローするために、腰がものすごく無理をして頑張っていて痛むということもあるのです。

筋肉のアンバランスも痛みやコリの原因に

私の場合は、上半身と下半身の筋肉の付き方にものすごい差がありました。
スポーツジムの無料体験で、体組成を使って実際の筋肉量を測ってもらったのです。

すると驚きの結果が……

その体組成計は、筋肉量が年齢相応を0として、-4~+4の段階で表示されます。

足を中心にした下半身は意外と数値が高くて+2でした。しかし、上半身はすべてがマイナスで、体幹を支える筋肉にいたってはなんと-4という最低レベルでした。

トレーナーの方の説明によると、体幹の筋肉の弱さをフォローするために腰やひざには多大な負荷がかかっているはずということでした。

私は、20代半ばまではけっこう激しいスポーツや力仕事をしていました。
ちゃんとした筋力もないままに無理をしたので、今になってあちこち痛むのかも……となんとなく納得がいった気がしました。

突然の筋トレはNG

上半身の筋肉だけが弱いのなら、そこを鍛えるような筋トレをしたらいいのでは?となってしまいがちですが、それはNGです。

私も実際にやってみてわかったのですが、アンバランスな働きの筋肉のままで筋トレをやると、かなり身体が無理をすることになってしまいます。弱い筋肉は疲れやすいので、筋トレで筋肉が育つ前に疲労がたまって痛みが増してしまう恐れもあるそうです。

まずは、ゆっくりとしたストレッチや軽いエクササイズ程度からスタートして、働きにくくなっている筋肉を目覚めさせてあげる方が重要なのです。

それには弱っている筋肉だけではなく、普段弱い部分をフォローするために頑張ってこり固まっている強い筋肉も一緒に動かしてあげる方が効果的です。

と、いうことで、「どこの筋肉に問題があるのか?」と頭で考えて追及するよりも、全身を無理なくバランスよく使えるようなストレッチや動きを、日々の生活に取り入れていきましょう。

具体的な改善法

具体的な改善法

さて、実際に試してみてほしいストレッチや運動をご紹介しましょう。

すべてをやる必要はないので、自分が心地いいと思えるものを選んで続けてみてください。

エクササイズ時の注意点

  • 痛みが出たり疲れたりしたときは無理をしない
  • 気合いが入ると筋肉が緊張するので、楽な気持ちで行う
  • 呼吸は止めない
  • 自分の身体に意識を向けて、どこがどう反応しているかを確かめる
  • 「気持ちいい」と感じたら、しばらくその余韻にひたる
  • 特に痛みや緊張を感じるときには、頭の中で何か自分の好きなものを思い浮かべてみる

寝たままできる簡単エクササイズ1

まずは、腰痛の改善には一番大切な、腹圧を上げるためのお腹のへこませ方をマスターするためのエクササイズです。

  1. 仰向けになり背中を床につけて膝を立てます
  2. 仰向けになり背中を床につけて膝を立てます

  3. 息をゆっくりと吐きながら、おへそをできるだけ深くへこませていきます
  4. その状態をキープしたまま、お腹がふくらまないように注意して自然呼吸をしばらく続けます
  1. 次に四つん這いになり、腰が痛まない程度の自然なカーブを保ちます
  2. 四つん這いになり、腰が痛まない程度の自然なカーブを保ちます

  3. 手や足に力がかかり過ぎないように、お腹やお尻の筋肉で全体を支えるイメージを意識します
  4. 息をゆっくりと吐きながらおへそをへこませ、その状態をキープしたまま自然呼吸をしばらく続けます

これをマスターして続けていると、腰回りをコルセットのように取り巻いている腹横筋の動きがよくなり、腰痛をおこしにくくなります。

ついでに、下腹が引っ込む嬉しいオマケもついてきます。

四つん這いになったときに、右手と左足、左手と右足、互い違いの手足を前後に伸ばして数呼吸キープすると、さらに体幹周りの筋力がアップしてバランスが良くなります。

寝たままできる簡単エクササイズ2

  1. うつ伏せに寝て、ひざから下を立てる
  2. うつ伏せに寝て、ひざから下を立てる

  3. 立てた両脚を、ゆっくりと脚の重みに任せるように右側へ倒す
  4. 立てた両脚を、ゆっくりと脚の重みに任せるように右側へ倒す

  5. 同じように、左側へも倒す

無理に床まで倒す必要はありませんが、脚の重みに任せて倒せるところまで倒すのがポイントです。

お尻や腰回りの筋肉が、じんわり伸びて心地よく感じる程度に行いましょう。

背中~腰~お尻をのばすストレッチ

家事や仕事を続けていて、腰や背中が痛くなってきたときにおすすめのストレッチです。

  1. 柱やポールに両手でつかまり、手の間に頭を入れる
  2. ①	柱やポールに両手でつかまり、手の間に頭を入れる

  3. お尻の重さを利用して、後ろ方向にゆっくりと伸びていく
  4. 腕から肩、肩甲骨の周り、背中~腰~お尻までがじんわり心地よく感じる程度を意識し、数呼吸たもつ
  5. ゆっくりと立位に戻る

ストレッチと筋力アップが同時にできるヨガのポーズ

腰痛がある人におすすめの、ヨガの「三角のポーズ」です。

  1. 両脚を肩幅より広めに開いて正面にまっすぐ立ち、片方の脚のつま先を外側に向ける
  2. 手のひらを下向きにして両腕を真横に広げ、肩の高さまで上げる
  3. 両脚を肩幅より広めに開いて正面にまっすぐ立ち、片方の脚のつま先を外側に向ける

  4. 重心の位置はそのままで、つま先を外側に向けた脚の方へ身体をゆっくり倒していく
  5. 脇や胸が気持ちよくのびている程度で止め、脚の持てる場所(膝や太もも)に手を置き、反対の手は上にのばして顔もそちらを見上げる
  6. ①	重心の位置はそのままで、つま先を外側に向けた脚の方へ身体をゆっくり倒していく

  7. 3~5呼吸、苦しくない範囲でキープし、ゆっくりと立位に戻る
  8. 身体の心地いい余韻をしばらく感じた後、反対側も行う

わかりやすい YouTube の動画を発見したので、よかったらこちらも見てみてください。

日常生活で心がけること

日常生活で心がけること

筋力が弱い人は、普段から姿勢が悪くなりがちです。
あまりに意識しすぎると緊張して疲れてしまいますが、無理のない範囲でマメに姿勢を正してみましょう。

ただし、筋肉を上手く働かせるためにはリラックスも重要になります。

1日1回は必ず、全身の力を抜いて解放する時間を作りましょう。入浴時や寝る前、1分でも2分でもいいので、思い切りダラーっとしてください。

ヨガ、マッサージ、アロマなどを使ったリラックスタイムもいいのですが、「何かをしよう」とすると、脳の一部は必ず活動しています。

何も考えず、人目も気にせず、身体のおもむくままにさせてあげる時間も大切です。

骨盤の角度を意識した動作

筋肉が弱くて腰痛をおこしている人におすすめの、姿勢矯正ポイントは、「骨盤の角度」です。

背中や腰を無理にのばそうとすると変な力が入ってしまいますが、土台となっている骨盤の角度が正しくなると、他の部分が自然に整ってきます。

お尻にキュッと力を入れて、骨盤をピシッと立てるイメージを意識してください。
最初は長く続けるのが難しいので、一瞬でもかまいません。

くり返しているうちに、だんだんとやりやすくなります。

私は、難しい理屈や複雑なことが苦手なので、最初はそれだけを意識したまま、ゆっくり歩いてみたり、作業をしてみたりと試してみました。

すると、だんだん身体の動かし方のコツがつかめてきて、自然と少しは筋肉もついたようです。

身体のリセットをこまめに

それ以外にも、日常生活で簡単に行える習慣があります。

  • 横になった後、作業の後は大きくのびをする
  • 身体が痛くなったり重くなったりしたときも、こまめにのびをしてリセットする
  • 暇なときに、手の力を抜いて前後にふる
  • 手のひらを前に向けてバンザイをしてみる
  • 室内から外に出たときは、大きく胸をひらいて深呼吸をする
  • 意外とあなどれない「テレビ体操」

    朝の6時25分から、NHK教育テレビで10分間のテレビ体操を毎日放送しています。

    「あれってお年寄り向けでは……?」と思った人もいるかもしれませんが、真剣にやってみると実はけっこうハードです。

    人間の脳は、毎日目で見ているものに自然と影響される性質があります。

    テレビ体操には、見事な体型をした綺麗なお姉さんたちが、レオタード姿で模範演技をしてくれます。

    それを見ながら真似をしていると、自分の身体のどこがどう歪んでいるのか、どう動かす方がいいのか、だんだんとわかるようになってきました。

    もちろん、彼女たちのようにスムーズに動けるわけではないのですが、なんだか気持ちだけは「健康体」な前向きイメージがついてきました。

    これってかなり重要な要素だなと思います。

    朝は時間が無いので録画して、パソコン作業で疲れた後などにやっています。
    全身バランスよく使えるし、自分であれこれ考える必要がないので、身体と頭がなんだかスッキリします。

    いつの間にか、体型のバランスが良くなってきました。

    ぜひ一度、お試しください。

    まとめ

    まとめ

    筋肉の働きが弱くておこる腰痛について、特徴と改善策をご紹介しました。
    体質的に筋肉の弱い人は、痛みや疲れがでやすいので、無理のない範囲で行ってくださいね。

    改善には、何より日常の地道な積み重ねが大切です。
    私は、本格的な運動はまったくしなくなりましたが、こまめなことをくり返しているうちに、以前よりかえって筋力がついたかな…と感じます。

    コツをつかんでしまうと、エクササイズも日常の習慣になります。

    「痛みをなんとかしよう!」とか「もっと鍛えよう!」とか頑張るのではなくて、自分の身体に労わりの目を向けて、上手く付き合える方法を楽しみながら探してみてください。

    (すきっと編集部/寺山)

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