管理栄養士が教える【ダイエット食事レシピ】体に無理なく短期間で確実に痩せるコツ

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管理栄養士が教える【ダイエット食事レシピ】

ダイエットについて、今はたくさんの情報が簡単にはいってきます。

ダイエットに最適食材といわれるものも多く、実際どれが本当にいいの?と疑問に思われているのではないでしょうか?

また、食事制限や運動をしてもなかなか痩せられないという方もいれば、特にこれといったダイエットをしていなさそうなのに痩せている方もいらっしゃいます。

この差はどうしてできるのでしょう?

今回は、ダイエットの基本と効果的に痩せる食事についてお話ししていきます。

頑張ってるのになかなか痩せないのはなぜ?

頑張ってるのになかなか痩せないのはなぜ?

  • 過度な食事制限は長続きせず、我慢してた反動で食べ過ぎて逆に太ってしまった……
  • 運動はあまり得意じゃない。楽に痩せれたらなぁ……
  • テレビやネットでダイエットに効く!というのをみるとチャレンジして特に効果もなし…

なんてご経験はありませんか?

ダイエットして食事に気をつけているのに痩せれない…運動も頑張っているのになかなか痩せないのはどうしてなのでしょうか?

痩せない理由1:基礎代謝が低い

基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのこと。座っているだけでも寝ている時にもエネルギーは消費されています。

基礎代謝が高い人ほど痩せやすく、冷え性の人や汗をあまりかかない、便秘の方は基礎代謝か低く、痩せにくく太りやすいと言われています。

だから、ダイエットでは基礎代謝を上げるのが、とっても大事なんです。

基礎代謝を上げる方法は、このあと『基礎代謝をあげる3つの方法』で詳しくお伝えしますので、楽しみしていてくださいね。

痩せない理由2:栄養バランスの偏り

食事制限をして偏った食事をし、ビタミンやミネラルが不足すると基礎代謝が下がってしまいます

「代謝」とは、体の外から取り入れた食事をバラバラにして、体に栄養を取り入れ、不要なものを外に排出する体の働きのこと。この働きを動かすために必要なビタミン、ミネラルが必要なんですね。

特に、ナトリウム、マンガン、亜鉛、鉄などのミネラルは人間の体内で作ることができません。だから、不足しないようにしっかり摂ることが大事です。

痩せない理由3:水分をとらない

水をよく飲むと代謝があがるので、ダイエットにいいです。

体内での代謝プロセスでは、さまざまな場面で水が使われるので、スムーズな代謝のためには水が必要です。目安としては、日に1.5ℓ〜2.0ℓを飲むといいでしょう。

ただし、あまり夜に飲みすぎるとむくみの原因にもなるので、日中多く飲むように心がけましょう。

一度にたくさん飲むよりも、こまめに飲む方が効果的です。

痩せない理由4:あまり噛まずに食べている

「ダイエットにはよく噛んで食べること」ってよく聞きますよね。

良く噛むと、消化に良いだけでなく、エネルギー消費にもつながります。食事って、栄養を取り入れるだけでなく、実はエネルギー消費を行うタイミングでもあるんですよ。だから、食事を抜くのは、ダイエットの側面から見てももったいないんです。

また、噛むと刺激でヒスタミンという物質が作られます。これが、満腹中枢を刺激して「おなかいっぱい」と感じさせます。

逆に、よく噛んで食べないと満腹にならず、ついつい食べ過ぎてしまいます。一口30回を目安に、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

痩せない理由5:お肉を抜く

ダイエット中だとお肉を控える方が多いと思いますが……お肉を抜きすぎると筋肉が落ちてしまいます。結果、基礎代謝が下がってしまいます。

お肉を抜きたいなら週2、3回くらいまでにしましょう。

ダイエットは急に体重を落とすよりは、ゆっくり1ヶ月に1kgのペースで落とすのが望ましいです。

体に負担も少なく、リバウンドが起きづらいですよ。

基礎代謝をあげる3つの方法

基礎代謝をあげる3つの方法
ダイエットのポイントとなるのは基礎代謝だとわかりましたね。

では、基礎代謝を上げるには、どうしたらよいのでしょうか?

ここでは、簡単にできる3つの方法をご紹介します。

白湯を飲む

内臓機能が温まることで血流がよくなります。内臓の温度が1℃あがることで基礎代謝は約10%あがるといわれています。

白湯を飲むことで体温をあがり、冷え性の改善になります。また便秘の改善にも効果的です。

栄養バランスのよい食事にする

「なんだ当たり前のことを……!」とおっしゃるかもしれませんが、これが結局いちばん早道です。

リンゴダイエットなどの単品ダイエット野菜スープダイエットなど、さまざまなダイエット方法がメディアで取り上げられては消えていきます。

結局、長く残っているのは王道なんです。

筋肉をつける

筋肉は摂取した脂肪を燃焼しやすくします

また、筋肉には心臓から送られた血液を心臓におしかえす働きがあり、これが弱いとむくみの原因にもなります。

だから、筋肉をつけるためにも、タンパク質を含むお肉を食べるのは大事なんですよ。

ダイエット中に摂って良いカロリーは?

「ダイエットの考え方はわかったけど……結局、ダイエット中は1日どのくらいのカロリー摂れるの?」と疑問に思われますよね。

これは、実は栄養の世界では、計算式が用意されています。

1日に摂れるカロリーの計算式

活動量などで多少かわってきますが、通常30代女性の1日の必要エネルギーは約2000kcalです。

ダイエットされる場合は目標体重をたてるかと思います。下記の式に目標体重をあてはめて計算すると1日に摂れるカロリーがわかります。

(目標体重kg)×25〜30=1日の摂取エネルギー(kcal)

目標体重 55kg なら、1日1650kcal までOK

例えば、目標体重55kgとします。

55kg×25〜30=1375〜1650kcal

つまり1日1650kcalは摂取できるということになります。

無理せず、まずはマイナス 3kg を目標に

30代女性の1日の必要エネルギーは約2000kcalです。これをふまえて始めから無理な目標体重は設定せず、まずはマイナス3kgした目標体重を設定してください。

急にエネルギーを制限すると人間は元の体を維持しようとし代謝を低下させ、痩せにくくなってしまいます。いわゆるこれが停滞期です。

ダイエットはゆっくり長い目でみていきましょう。

家庭で簡単ダイエットメニュー【1週間分】

家庭で簡単ダイエットメニュー【1週間分】
では、どのようなメニューを食べればいいのでしょうか?

ここからは1日1500kcal前後で具体的なメニューを1週間分紹介していきます。

1日目

朝食 トースト6枚切り1枚(180kcal)バナナ(85kcal)
*トーストにマーガリンつけると+75kcal

昼食 野菜たっぷり焼きそば(600kcal)

夕食 ごはん(250kcal)味噌汁(70kcal)、豆腐ハンバーグ(260kcal)、サラダ(25kcal)
*マヨネーズは+100kcal、ノンオイルドレッシングは+15kcal

2日目

朝食 グリーンスムージー(160kcal)

昼食 かけうどん(340kcal)

夕食 ごはん、味噌汁、さばの塩焼き(180kcal)ささみのサラダ(100kcal)

3日目

朝食 トースト、ヨーグルト(90kcal)

昼食 チャーハン(500kcal)

夕食 ごはん、味噌汁、鮭のホイル焼き(210kcal)、大根サラダ(40kcal)
*チャーハンはテフロン加工のフライパンで油無しでのカロリーです。

4日目

朝食 トースト、キウイ½(30kcal)

昼食 オムライス(580kcal)

夕食 ごはん、チキンピカタ(240kcal)、トマトスープ(100kcal)

5日目

朝食 ヨーグルト、りんご½(100kcal)

昼食 トマトパスタ(600kcal)

夕食 ごはん、味噌汁、野菜炒め(220kcal)、お浸し(100kcal)

6日目

朝食 トースト、キウイ1/2

昼食 にゅうめん(540kcal)

夕食 ごはん、寄せなべ(260kcal)サラダ(25kcal)

7日目

朝食 トースト、ヨーグルト

昼食 うどん(340kcal)

夕食 ごはん、味噌汁、たらの煮付け(190kcal)人参サラダ(160kcal)

普段の簡単にできる家庭料理でメニューをたててみました。

表示したカロリーは一般的な調理法からのおおよそでだしてあります。ここから多少の誤差はあります。

日常の中で無理なく続けるのが大事

上記メニューを見て、

「あ、これならできそう!」

と思いませんでしたか?

よく、夕食は軽めに、昼食をメインに、と言われますが、家庭の食卓を預かる主婦としては、仕事で疲れて返ってきた旦那様に軽い食事を出すのははばかられます。

また、自分だけ違うメニューを食べるのはさみしいものですし、別メニューを用意するのも手間で現実的ではありません。それに食事は大事な家族のコミュニケーションの場でもあります。

日常生活の中で、無理なく続けていきましょう。それが結果的に、家族の健康にもつながるのではないでしょうか。

少しの工夫で大違い! カロリーカット調理のコツ

少しの工夫で大違い! カロリーカット調理のコツ
「メニューはいつもどおり」であったとしても、ちょっとした調理の工夫でカロリーをカットしていくことができます。

最後に、調理の中でカロリーオフするコツをお伝えします。

調理法は「煮る」「蒸す」「ゆでる」で

タンパク質や炭水化物は1gあたり約4kcal ですが、脂質はなんとその2倍以上の1gあたり約9kcal もあります。

だから、油をなるべく使わない調理方法を選ぶのがカロリーカットのコツ。具体的に言えば、「煮る」「蒸す」「ゆでる」のがいいですね。

鶏肉を料理するなら、唐揚げよりも筑前煮や蒸し鶏がオススメです。

テフロン加工フライパンを使い、油を使わない

鉄のしっかりとしたフライパンで鉄分を補給するのも良いですが、ダイエットでしたらテフロン加工のフライパンを活用しましょう。

油を使うときはクッキングペーパーでフライパンをふく程度で十分です。ごま油やオリーブオイルなどの風味を楽しむこともできます。

お肉は鶏肉!もも肉よりも胸肉を

筋肉をつけるためにも、お肉は大事です。お肉を食べるとき、いちばんヘルシーなのは鶏肉です。

もも肉よりも胸肉のほうが、さらにヘルシー。脂身はカットして使わないようにしましょう。

香辛料を利かせると食べ応えも出てきます。パサつきが気になる時は、少し水につけておいてから調理すると、しっとりしますよ。お試しください。

マヨネーズよりはノンオイルドレッシングを

サラダにかける調味料をマヨネーズから、ノンオイルドレッシングにするだけで、カロリーを85%もカットできるってご存じでしたか?

一食分で見ると、マヨネーズは100kcalノンオイルドレッシングは15kcal。大きな違いですよね。ノンオイルドレッシングでも、食欲をそそる酸味も楽しめます。

ゆずやお好きな柑橘を使って、ドレッシングを自作するのもいいですね。

魚やお肉を焼くときはグリルを使えば油不要!

きっとあなたのキッチンにも、グリル機能(魚焼きグリル)がついているのではないでしょうか?

片付けるのが面倒…… 匂いが付くから…… と言わず、ダイエットのためには、ぜひ活用していきましょう。

油をひかずに済むだけでなく、余分な油を落としてくれるのも嬉しいですよ。

まとめ

まとめ_管理栄養士が教える【ダイエット食事レシピ】

  • ダイエットには基礎代謝が大事
  • 基礎代謝を上げるには、①白湯を飲む ②バランスの良い食事 ③筋肉をつける
  • 1日に摂れるカロリーは(目標体重kg)×25〜30=1日の摂取エネルギー(kcal)で計算
  • 無理なく日常でできる家庭料理がダイエットにはいちばん
  • ちょっとした調理の工夫でカロリーを減らしてヘルシーにチェンジ

ダイエットしてないように見えるのに、スタイルを保っている人は、日常の中で自然と基礎代謝を上げる習慣を持っているから。

無理なダイエットは体にも負担を掛けてしまい、大事な健康にも影響してしまいます。あなたもこれで、1ヶ月1kgペースで3ヶ月、まずは健康的にマイナス3kg を目指しましょう。

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