ひざの痛み対策決定版!日常の中でできる改善と湿布の選び方まとめ

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膝の痛み

日常的におこるひざの痛みは辛いですよね。

ひざの痛みは年齢による変化でおこるイメージが強いですが、筋肉の弱い女性やひざに負担のかかりやすい要素があれば若い人でもおこります。

今回は、そんなひざの痛みをやわらげる、日常生活の中でできる対策をご紹介します。

ひざの痛みのメカニズム

ひざの痛みの原因として一番多いのは、関節軟骨のすり減りです。軟骨がすり減ったときに出るカスが関節周辺の関節包を刺激すると、炎症がおきて痛みがでます。また、軟骨がすり減ると微妙に骨の角度が変わり、偏った部分に負担がかかるようになって、筋肉やすじに慢性的な痛みがおこることもあります。

関節軟骨のすり減りは主に年齢による変化としておこりますが、スポーツや重いものを運ぶ仕事、立ちっぱなしの仕事など過度な負担があれば、若い人でも軟骨はすり減ります。

軟骨がすり減るまではいかなくても、周辺の筋肉や腱や靭帯などに負担がかかり、ひざが痛む場合もあります。

急激におこった激しい痛みは、骨や腱に何らかの外傷がおこった可能性もあります。また、リウマチや他の病気の症状として痛んでいることもあります。その場合は自分での対策は難しく、適切な診断と治療が必要です。痛みが続いたりひざが腫れたりするときには、整形外科を受診するようにしましょう。

痛みがあるときの冷やし方温め方

ひざの痛みがあるとき、冷やしたらいいのか温めたらいいのか悩みますよね。
判断の基準は炎症をおこしているかどうか。痛みとともにひざが熱を持っていたり腫れたり、ズキズキしたりするときは炎症の可能性があるので冷やしましょう。炎症が落ち着いた後、日常的におこるにぶい痛み、重ダルイ痛み、うずく痛みには温めが効果的です。

炎症は本来体が自己治癒のためにおこしているので、冷やしたりせずにむしろ温めてそれを促進させた方がいいという説もありますよね。たしかに理論上は間違っていませんが、激しい痛みに耐えることは心身を緊張・疲労させます。急性期のときには無理をせずに冷やして様子を見、落ち着いてきたら温めて回復を促進させる、それが現在の主流です。

冷やし方

  • 痛む場所にタオルをのせ、冷却ジェルパック・袋に入れた氷などをのせて15分を目安におく
  • 途中でじゅうぶんに冷えたと感じたらそこでやめる
  • 15分をこえて行うときには休みを入れながら、凍傷にならないように注意する

温め方

  • ひざに少し熱めのシャワーをあてる
  • 絞った濡れタオルをラップにくるんでレンジで1分温めた蒸しタオルをあてる
  • レンジで使えるジェルパックをタオルで包んでひざにのせる

湿布を使うときの注意点

ひざの痛みがあるとき、市販の湿布を使おうと考える人も多いと思います。市販の湿布にも冷湿布と温湿布がありますが、使い分けはやはり炎症があるかないかです。

冷湿布の中にもたくさんの種類があって、何を選んだらいいのか迷いますよね。その種類と特徴をそれぞれご紹介します。温湿布は、トウガラシエキスなど皮膚を温める成分が配合されていますが、皮膚の弱い人には刺激が強いので注意が必要です。日常的な痛み対策で温めるなら、温湿布よりもお風呂や蒸しタオルの方がおすすめです。

パップ剤とプラスター剤

湿布には、パップ剤とプラスター剤があります。市販の湿布はパップ剤の方が主流で、水分を多く含み、白くてのびやすいのが特徴です。一方プラスター剤は、茶色や肌色のテープのような形状で、粘着力が強くしっかりしているので、関節に貼るのには適しています。プラスター剤の方は皮膚を介して体内に有効成分が吸収されるので、内服薬と同じような副作用がおこることもあり、種類によっては使用する回数や期間が制限されています。

サリチル酸配合の湿布

「湿布くさい」と表現される独特のにおいは、サリチル酸によるものです。古くから湿布薬に使われる成分で、子どもにも使えます。炎症をしずめ、痛みを抑える働きがあります。作用は比較的おだやかで、強い効果は期待できない分だけ使いやすい定番の湿布です。

インドメタシン配合の湿布

インドメタシンは、医療用でもよく使われる消炎鎮痛成分です。痛みを抑える効果が比較的高く即効性があり、すぐに痛みをなんとかしたい!というときには向いています。ただ、副作用もあるので自己判断での長期間使用はあまりおすすめできません。その場合は整形外科で相談のうえ処方してもらいましょう。

フェルビナク配合の湿布

フェルビナクもインドメタシンとよく似た構造で、比較的高い効果を発揮する消炎鎮痛成分です。湿布・スプレー・ぬり薬によく使われていますが、喘息のある人、妊娠している人・15歳未満の人には使用できません。それ以外でも、持病があったり呼吸器に不安があったりする人は、薬剤師さんに必ず相談をしましょう。

ケトプロフェン配合の湿布

「モーラステープ」の名前でおなじみの消炎鎮痛成分ですが、プラスター剤のモーラステープは医療用で、市販されているのはパップ剤のみです。湿布を張った皮膚が光にかぶれやすくなることがあるので、注意が必要です。

ジクロフェナクナトリウム配合の湿布

「ボルタレン」という名前に聞き覚えがある人もいるかもしれませんが、比較的強い痛みに医療用でもよく使われる成分です。効果が高い分だけ使用には注意が必要で、皮膚を介して成分が体内に吸収されるプラスター剤なので、胃腸障害や呼吸器関連の副作用がおきる可能性もあります。強めの鎮痛成分なので急性期の激しい痛み以外で日常的に使うのには向いていません。できれば医師に相談のうえ使用しましょう。

コラーゲンを食事にとり入れる

コラーゲンを食事にとり入れる

コラーゲンはたんぱく質の一種。皮膚、骨、筋肉をつなぐ腱、様々な部分で組織の形成・維持・回復などに関わる重要な成分です。ひざの痛みの場合も、骨のクッション役である軟骨のすり減り、骨の弱り、筋肉の弾力性が失われるなど、コラーゲン減少による要素も大きく影響します。

コラーゲンは、口からとり入れると体内の減少した部分に補給されます。コラーゲンを使ったサプリメントや食品も多数売られているので、それを利用するのも一つの手ですが、食事でもとり入れることができます。

コラーゲンを上手にとり入れるコツ

  • ビタミンCを一緒にとる
  • ビタミンCを一緒にとる

    コラーゲンは体内で一度分解されて再合成されますが、そのときにビタミンCが使われます。ビタミンCの豊富な野菜や果物を一緒にとりましょう。パプリカ、ピーマン、キウイ、イチゴ、柑橘類、じゃがいもなどに多く含まれます。

  • スープやゼリー状にしてとる
  • スープやゼリー状にしてとる

    コラーゲンは加熱されると分解され、吸収のいいアミノ酸の形でスープに溶け出します。それが冷えるとゼリー状の煮こごりになります。コラーゲン豊富なとり手羽や皮を使ったスープや、ゼラチンを使ったゼリーでとり入れると美味しく効率的にとり入れることができます。ただ、市販のコラーゲンパウダーでビタミンなどを加え加工してあるものは、成分が変化してしまうので加熱には向きません。

ツボで痛みを緩和

ひざの痛みには、ツボ刺激が効果を発揮します。ひざの痛みを楽にする主なツボを4つご紹介します。

内膝眼(うちしつがん)・外膝眼(そとしつがん)

内膝眼(うちしつがん)・外膝眼(そとしつがん)

ひざのお皿の下方にある両側にあるくぼみで、ひざの内側が内膝眼、外側が外膝眼です。

いすに座ってひざを伸ばし、2つのツボを両手の親指で押さえて同時に刺激します。3秒かけてゆっくり力を入れ、3秒かけてゆっくり力を抜くようにして優しく5~6回刺激しましょう。

委中

委中

ひざの裏側にある横じわの中央部のツボです。

いすに座ってひざをまっすぐ伸ばしきり、両手の中指を重ねて刺激します。3秒かけてゆっくり力を入れ、3秒かけてゆっくり力を抜くようにして優しく5~6回刺激しましょう。

曲泉

曲泉

ひざ関節の内側中央のくぼみにあるツボです。

片ひざを立てて座り、一方の手でひざを支えながらもう一方の親指で優しく押しもみます。

足指での刺激で血流をアップ

足指への刺激は、全身の血流をアップさせてくれます。とくにひざ周辺は血行がとどこおりやすいポイント。足指を刺激することで、ひざや周辺の血行がよくなり、痛んでいる部分の修復促進や痛みの緩和が期待されます。足指への刺激は、全身の健康のためにもおすすめです。

足指への刺激の仕方

  • ティッシュを四つ折りにして端から丸めて筒をつくり足指に挟む
  • 自分の手指を足の指の間に挟んで半回転させ、順番に刺激する
  • 5本の手指をそれぞれ足指の間に挟み、足首を持って足をまわす
  • 市販の足指を開くパッドを使う

まとめ

「まとめ」日常の中でできるひざの痛みの対策は?

日常の中でできるひざの痛みの対策をご紹介しました。毎日私たちの体重を支えてくれているひざは、関節の中でも一番の重労働をしています。そのひざに労わりの気持ちを持って、地道な対策を続けてみましょう。ひざの痛みは、日常の対策によってかなりの部分改善されることがわかってきています。

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