一日三食はなぜ? 栄養バランスからみた食事回数の理由

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一日三食はなぜ?

1日3回食事を摂るのはなぜでしょうか? 栄養をバランスよく摂っていれば2回でもいいんじゃないの?と思ったりもしますよね。

今回は、管理栄養士をしている私が、なぜ1日3回が体にいいのか説明していきたいと思います。

なぜ、一日三食になったのか?

日本で1日3食を最初に提唱した人は佐伯矩博士という人です。

佐伯矩博士は「一体日本人は一日にどれだけのエネルギーを必要とするのか」といった研究をしました。

研究の結果、「日本人の成人男性は平均して一日2500〜2700kcalのエネルギーが必要だ」ということを導きだし、「これだけのカロリーを二食だけで補うことは難しい」という考えから、一日三食を提唱するようになります。

こうして1日3食バランスよく食べましょうという考えが定着しました。

一度の食事で吸収できる栄養には限界がある

人間の体は一度の食事で吸収できる栄養には限界があります。一度の食事で摂取した栄養を全て吸収できないということです。

【私の体験談】一日三食で便通改善に!

【私の体験談】一日三食で便通改善に!また、3食食事をとることで腸に刺激がいき腸の働きをよくし、便秘予防にもなります。

私も妊娠するまでは仕事に家事で朝は特にバタバタで朝食を抜くことが多かったです。でも、妊娠がわかったときに規則正しい食生活をするように心がけるようになりました。

毎日3食きちんと食事をするようにしてから、今まで便秘気味で2〜4日に一度のペースのお通じが気づいたら毎日!!!! しかも、毎日朝食を摂ったあとにお通じがくるように気づいたらなっていました。

毎日きちんと3食摂ることで腸の働きにリズムを与えられて、便秘改善につながったのだと思います。

三食の中でいちばん大事なのは朝食

三食の中でいちばん大事なのは朝食
3食のうち特に大切なのは朝食です。最近では朝食を抜く方が多くみえますが、朝ご飯をきちんと食べることでたくさんのメリットがあります。

①身体をしっかり目覚めさせる

朝起きたときは血糖値が低く、内臓や脳の働きが低下した状態です。

こうした機能を正常に戻し、意識をしっかりして身体を目覚めさせる役割をするのが朝食です。

②朝食をとることで体温があがり、活動しやすくなる

逆に言えば、朝食を抜くとエネルギーが行き届かず体温や血糖値があがりません。

③集中力を高める

脳はブドウ糖をエネルギー源とします。

そのため、朝食で炭水化物〔ブドウ糖〕を摂ることで脳が働き、それによりやる気や集中力が高まります。

④朝食で便通がよくなる

朝は、腸の働きが特に活発になります。朝食をとることで腸にさらに刺激を与えることは排便リズムを作るのにとても大切です。

⑤肥満防止につながる

朝食を摂らない人は昼食の時間にはお腹がペコペコですよね。そうなると、空腹を満たそうとしてたくさん食べ過ぎる傾向にあります。

また体は空腹時間が長かったので、食べたものからより多くのエネルギーを吸収しようと働き、肥満につながりやすくなります

昼食はしっかりと食べ、夕食までの空腹感を減らしてくださいね。

夕食にたくさん食べ過ぎてしまうと、睡眠のときに体の活動が日中よりも下がるので余分な脂肪や糖分が体に蓄積されてしまうので気をつけてください。夜は野菜中心の食事にしてもいいですね。

これがベスト!三食の栄養バランス

これがベスト!三食の栄養バランス

例えば1日に必要な栄養を10とします。一度に10摂っても吸収できるのはせいぜいよく摂れて5も摂れません。

では、どうやって、栄養を摂っていくのがよいのでしょうか?

朝:昼:夜=3:4:3

人間の1日の生活からみると1日に必要な栄養を10とすると、3食にわけて朝3、昼4、夜3というように少しずつ摂取するのがよいでしょう。

例えば30代女性の1日に必要なエネルギーは約2000kcalです。これを3:4:3にわけると朝、夕食を650kcal昼食を700kcalになります。1日に必要なエネルギーは性別や1日の活動量などでかわってきます。

始めにお話したようにこれを1度の食事で全て摂っても体は吸収することはできません。

例えばタンパク質を一回の食事で10摂っても、体が吸収できるのは5、あと余分なものは尿や便ででてしまいます。

3食ごとにタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂るように心がけましょう。

まずは「三食摂る」ことからスタート

なかなか毎食バランスよく食事するというのは難しいですよね。私も特に昼食はありあわせの簡単なものを摂りがちです。

でも、まずは1日3食きちんと食事を摂ることを徹底して、その次に食事の内容に気をつけみてはいかがでしょうか

肉や魚、野菜、フルーツ、乳製品をんべんなく取り入れ、規則正しい食生活・栄養バランスのとれた食事を摂るように心がけましょう。

栄養バランスの考え方

自分の栄養バランスが取れているかなんて、なかなかわかりませんよね。

そこで、あなたの栄養バランスが取れているかをチェックするチェックリストを作ってみました。ぜひ、試してみてください!

あなたの栄養バランスをチェック!

  • 朝食をとらないことが多い
  • 外食が多い
  • 好きなものだけ食べることが多い
  • 揚げ物や炒め物ばかり食べることが多い
  • 魚や大豆製品をあまり食べない
  • 牛乳や乳製品をあまり食べない
  • 果物をあまり食べない、食べ過ぎる
  • 野菜や海藻類をあまり食べない
  • 肉類ばかり食べる
  • 栄養バランスを気にしない

上記のチェック項目にあなたは何個あてはまりましたか?

0個…すばらしいです。これけらも続けて下さい。
1〜5個…まぁまぁバランスとれていますが、もう少し栄養バランスに気をつけましょう。
5個以上…生活習慣病になる可能性も!栄養バランスのとれた食生活に治しましょう。

食事バランスガイド
食事バランスガイド
↑〔農林水産省のホームページより〕

上記の図は農林水産相がだしている食事バランスガイドです。

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にできるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

栄養バランスがとれていないとどうなるの?

①肥満になる

肉や炭水化物ばかり食べている生活を続けていると肥満になります。肥満は糖尿病といった生活習慣病になりやすいので注意が必要です。

②肌の調子が悪くなる

偏った食事をしていると吹き出物が多くなる傾向にあります。なんとなく肌の調子が悪いなと感じたら、栄養バランスが偏ってるのかもしれません。

③体調崩しやすくなる

体がだるかったりすぐ風邪をひいたり、栄養バランスが偏ると免疫力を低下させてしまいます。

④子供の成育不足

成長期の子供はバランスのとれた食事が大切です。不足すると骨や筋肉の成長に関係し低身長やアレルギー、また集中力に欠けたり…など体作りに影響してしまいます。

栄養バランスを整えるポイント

栄養バランスを整えるポイント
基本はよく知られている一汁三菜です。

主食…ご飯やパン、麺類などの炭水化物
主菜…肉や魚、大豆製品、卵の蛋白質
副菜…野菜、芋類、きのこ、海藻のビタミン、ミネラルや食物繊維
汁物…味噌汁やスープ、すまし汁など
  (副菜で補えないものを具に使ってもいいですね)

でも、色々考えるのが面倒!って方もみえると思います。そんな方は彩りに気をつけて献立をたててみてください。

彩りに気を付けると栄養バランスが取れる!

白い食材…米、パン、麺類など炭水化物を多く含むものが多いです。
赤い食材…肉や魚、豆腐、卵など蛋白質を多く含むものが多いです。
緑の食材…野菜や海藻は食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むものが多いです。
黄色の食材…牛乳や乳製品はカルシウムや脂質を多く含むものが多いです。
オレンジの食材…果物はビタミンやミネラルを多く含むものが多いです。

彩りを気にすると自然と栄養バランスのとれた食事がとれます。

栄養バランスのとれた1日の献立

では、具体的に栄養バランスの取れた1日の献立を紹介しますね。

朝 …パン、スクランブルエッグ(レタス添え)、ヨーグルトor牛乳、バナナ

昼…煮込みうどん(鶏肉、人参、椎茸、牛蒡など入れて) サラダ(キャベツ、胡瓜、トマト)

夕…ご飯、魚の煮付け(大根も一緒に煮て添えに)、ほうれん草のお浸し、ポテトサラダ、味噌汁(ワカメ、豆腐、油揚げ)

味噌汁を豚汁などにして具沢山にして色々な食材をいれてたくさん摂るのもオススメです。

また、なかなかフルーツは摂りづらかったり、野菜が足りないと感じたらスムージーを作ってみてもいいですね。

なかなか朝はきちんととれないという場合でも、食材を切っていれるだけので、一度にたくさんの食材もとれて簡単です。

外食での栄養バランスの取り方

外食での栄養バランスの取り方
働いてる方は特に昼食は外食になりがちな方もいると思います。そんな方に、外食時のメニューの選び方を少し提案させていただきます。

単品メニューよりも定食物を選ぶのが1番ですが、お財布の中身とも相談ですよね。

コンビニなら夏であれば冷やし中華をオススメします。他の麺類よりもたくさん野菜が入ってますよね。

オニギリもたくさん種類があって迷いますが、マヨネーズを使ってる物は脂質が高いので、鮭や疲労回復効果のある梅のオニギリ、五目オニギリがいいです。それにサラダをつけましょう。

ファミレスならセットメニューを選ぶ。揚げ物が多かったりするので、サラダもあるといいです。最近はサラダバーもついてるとこも多いですよね。また、ファミレスはカロリーや塩分も表示してあるので、参考にして選んでみて下さい。

まとめ

【まとめ】一日三食はなぜ

  • 一日三食なのは、二食では必要な栄養を吸収しきれないため
  • 一日に必要な栄養を10としたら、朝:昼:夜=3:4:3で食べるのが◎
  • 三食の中で一番大事なのは朝食! 便秘改善や肥満解消にも効果的
  • 栄養バランスが取れていないと、体調を崩したり、子どもの成育不全につながってしまう
  • 栄養バランスを取るには、基本は一汁三菜。難しければ、彩りに注目!
  • 外食なら、単品メニューより定食を。ファミレスならセットにして、サラダも付けて

一日三食には、栄養バランス上の意味があるんですね。今、一日二食しか食べてないなら、ぜひ朝食も摂るようにしてみてください。ダイエットにも効果的です。

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