辛いヘルニア何とかしたい!家庭での治し方とおすすめの寝方

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首や腰、ヘルニアの痛みは辛いですよね。
手術をして簡単に楽になるならそれもいいのですが、手術はすべての人が受けられるわけでもありません。

それに、手術にはそれなりのリスクも伴います。ヘルニア自体はそのままでも身体に支障があるわけではないので、ヘルニアの有無よりも「痛みが出ずに快適な生活が送れるようになること」が重要なのです。

日々の生活の中でも特に、就寝時の痛みは悩みのタネではないでしょうか。

  • 夜間布団に入ると強く痛み始める。
  • 痛みのせいで眠れない。
  • 途中で目が覚めてしまう。
  • 朝、起き上がるのが辛い。

睡眠がとれないと、余計に気持ちもふさぎこみ、昼間の痛みも強く感じてしまうものです。

そんな方におすすめしたいのが、実際にヘルニアの痛みと闘っていた私がたどり着いた睡眠法です。おかげで、今ではぐっすりと眠ることができ、痛みもかなり楽になりました。

特別なことや高額なグッズは必要ありません。枕や布団の選び方、ちょっとした工夫などを具体的に紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ヘルニアとは? 治療法って?

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「ヘルニア」は、組織が本来あるべき位置からはみ出してしまった状態を指す意味で広く使われます。だから実は、脱腸やデベソもヘルニアの一種です。

その中で、首や腰に痛みを起こすヘルニアは、椎間板ヘルニアというものです。
首に起こるのは頸椎椎間板ヘルニア、腰は腰椎椎間板ヘルニアと呼ばれます。

  • 首に起こるヘルニア:頸椎椎間板ヘルニア
  • 腰に起こるヘルニア:腰椎椎間板ヘルニア

首や腰の骨を構成する頸椎や腰椎には、椎間板というゼリーのようなクッションが挟まっています。これは弾力性のある軟骨組織で、頸椎や腰椎に加わる力を均等に分散させ、骨を衝撃から守る働きをしています。

椎間板は、内側に水分をたくさん含んだ髄核があり、外側が繊維輪という軟骨組織で包まれています。
首や腰を酷使していると、その繊維輪に亀裂が入り、内側の髄核が外にはみ出してしまうことがあるのですが、その状態を椎間板ヘルニアといいます。

どうして、ヘルニアが起こるのか? 原因について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

痛みが起こるのは、飛び出た髄核が周辺の神経を刺激し、その部位が炎症してしまうことがあるからです。
また、ヘルニアの度合いが進行し、強く神経を圧迫するようになると、その神経がつながる様々な部位にしびれや麻痺、坐骨神経痛などの神経痛が起こることがあります。

椎間板ヘルニアの治療法

ヘルニアの治療は、基本的には自然治癒に任せる保存療法が行われます。

昔は、飛び出た髄核が元に戻ることは無いと言われていましたが、最近は自然に完治をするケースもあることがわかってきました。

また、飛び出た髄核がそのままであっても、神経に炎症がおこらなければ激しい痛みは出ず、日常の生活に支障が無くなりますので、保存療法によってその状態を目指します。

手術にはリスクも伴い、必ずしも予後がいいとは限らず、積極的に勧められてはいません。

手術が適応となるのは、

  • スポーツ選手や肉体労働者など、職種上安静の難しい人
  • ヘルニアが膀胱や腸の神経を圧迫し、排尿障害や便秘の起こっている人
  • 放置しておくと下肢の筋肉に麻痺が起こる可能性がある人
  • 保存療法を続けても痛みの引かない人

いずれにせよ、まずは整形外科でレントゲン検査を受けて判断をしてもらう必要があります。具体的な治療方針については、主治医の先生とよく相談しましょう。

最新のヘルニア手術の方法については、こちらにまとめたので参考にしてください。

病院での保存療法ってどんなことをするの?

保存療法の目的は、痛みのおきている神経の炎症を鎮め回復をうながし、再発を防ぐことです。
症状に合わせて3つの段階があります。

1.痛みが強い激痛の間は安静にし、患部を冷やす

場合によっては、病院処方の消炎鎮痛剤やステロイド剤、ブロック注射などを使用していきます。

2.痛みが落ち着いてきたら、患部の緊張をゆるめ血行をうながす

ホットパックや赤外線で温めるのも有効です。

3.椎間板に負担をかけない姿勢を保つ

牽引や周囲の筋肉を鍛える軽い運動を行います。

慢性化した緊急性の無い椎間板ヘルニアの場合は、必ずしも病院に通わなければいけないというわけではありません。痛みがある程度落ち着き、医師から手術の必要性を指摘されていないなら、家庭での保存療法で様子をみるのもいいでしょう。

また、鍼灸院や接骨院では痛みを緩和させ、負担のかかりにくい身体につくりかえるヘルニア治療を行っているところもあります。

家庭でできる保存療法

基本的な注意点は、病院での保存療法と同じです。

1.痛みが激しいときは安静に。患部を冷やす

あまりに痛みが引かない時は病院を受診しましょう。

2.痛みが落ち着いている時は、患部を温める

ゆっくりお風呂に入る、ドラッグストアで購入できるレンジ式ホットパックや家庭用の遠赤外線治療器を使うなどの方法があります。

3.患部に負担がかかりにくいような工夫をする

家でリラックスをしている時には、枕やクッションを活用しましょう。特に、就寝時は重要なポイントです。

4.軽い運動やストレッチをする

  • 布団に横になり、腰が痛まない程度に伸びをする
  • →椎間板が圧迫から解放され全身の血行が良くなります。

  • ヘルニア周辺に手を当て、軽く力を入れて手と患部で押し合い、力を抜く
  • →この動作をくり返すと、周辺の筋肉の緊張がゆるみ、同時に筋肉が無理なく鍛えられます。痛みの出ない範囲で行いましょう。

その他、医師と相談しながら、自分に合ったストレッチ法や運動法を探してみましょう。

痛みで眠れない日々を抜け出す睡眠法

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家庭でできる保存療法の中でも、私がおすすめしたいのは睡眠法です。

私がヘルニアを発症したのは、交通事故と仕事での無理がきっかけでした。

  • とにかく、痛い。
  • 立っていても座っていても、横になっても痛い。

整形外科で頸椎と腰椎の椎間板ヘルニアと診断されて処置を受け、激痛の時期は越えたものの痛みは残り、手術は適応外と言われ、困り果てていました。特に辛かったのは、やはり眠れないことです。

せめて、夜だけでも痛みから解放されてゆっくり横になりたい!そんな気持ちで、寝具や寝方を工夫してみることにしました。

そして、最終的にたどり着いたのは、3つのポイントです。

  • 敷き布団を2枚使いする
  • 安いそばがら枕、もしくはバスタオルを活用する
  • 寝方を工夫する

それでは、1つずつ順番に説明していきましょう。

敷布団を2枚使いする

ヘルニアに限らず腰痛持ちの方は、布団やマットレスをあれこれ変えてみることが多いですよね。

柔らかすぎる布団やマットレスは首や腰に負担をかけやすいと医師にも言われたので、確かにそれは有効な方法だと思います。私も、色々と探しました。

しかし・・・・・・、腰痛持ちの人に良いと言われている寝具は、その多くが高額です。
痛みであまり働けなくなっていた私には、手が出ませんでした。

そこで考えたのが、使っていたマットレスの下に、硬めの敷き布団を敷くことです。
そうすると、マットレスが沈み込み過ぎなくなって、適度な寝心地になりました。

すでに敷布団で寝ている人も、下にもう一枚布団を敷いてみることをおすすめします。これまでより、布団がしっかりと腰を支えてくれるのを感じられると思います。

私の場合は寝つきが良くなり、腰の痛みで目が覚めることが無くなりました。

安いそばがら枕、もしくはバスタオルを活用する

マットレスと並んで大切なのは、枕です。頸椎ヘルニアがある人だけではなく、枕は全身の寝姿勢を決める重要なカギと言われていますよね。

人それぞれに心地よい高さや硬さが違いますから、色々と試してみるのが一番です。高価な機能性枕もありますが、私が使ったのは日本伝統の「そばがら枕」です。

そばがら枕の魅力

  • 適度な硬さ
  • 寝方によって自由に形が変わってくれる
  • そばがらを抜いたり足したりして、高さを調整できる
  • 値段が比較的安く、1,000円くらいから手に入る。

私には、これがぴったりでした。自分好みの高さを見つけ、それを使い始めてからは首肩の痛みも楽になりました。

しかし、そばアレルギーの人には向きません。それから、硬すぎて合わない、かえって首が疲れてしまうという人もいます。そういう場合は、バスタオルを活用してみましょう。

簡単!バスタオル枕の作り方

枕外来の併設されたユニークな整形外科の院長、山田朱織医学博士もすすめるバスタオル枕。

本来はヘルニア対策に特化した方法ではありませんが、高さを自分好みに変えられるので、ヘルニアのある人にも応用できます。バスタオル枕も様々な作り方ができますが、私が実際にやってみて良かった方法をご紹介します。

  • 大きめのバスタオルをZ状にジグザグ(じゃばら)に折る。
  • 高さが足りない場合は小さいタオルを上乗せし、高すぎる場合はバスタオルを切って調整する。
  • 寝返りをうってみて、違和感がないか確かめる

(参考文献:日経ヘルス2010年4月号)

この作り方の場合、幅の広いバスタオルを使い、肩までカバーできるようにするのがポイントです。よりしっかりとした感触の欲しい人は、タオルケットを切って使っても構いません。

バスタオル枕の魅力は、何回でも気軽に作り直しができること。自分にとって、一番楽な高さを探してみてください。

寝方を工夫する

ヘルニアを発症すると、それまでできていた寝方が苦痛になったりしますよね。
私は元々うつぶせ寝が多かったのですが、ヘルニア発症後は怖くてできなくなりました

そこで、現在私が実践している寝方の工夫をご紹介します。

仰向けの場合

膝を立ててクッションなどを膝の下に差し込みます。このことで、自然と腰が浮いて、負担が軽減されます。

横向きの場合

より痛い方を下にし、腰を少し曲げて横になります。横にクッションや抱き枕を置いて、腕をサポートすると安定しやすくなります。

睡眠中は長時間同じ姿勢になってしまうので、腰への負担もかかりやすくなると言われています。クッションなどで工夫し、少しでも楽な姿勢を保てるようにしましょう。

まとめ

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椎間板ヘルニアの治療法と、私が実践している睡眠法の3つのポイントをご紹介しました。

ヘルニアを発症して以来、痛みとの闘いで夜も眠れず、先がとても不安でした。けれど、この睡眠法を実践し、工夫である程度痛みがコントロールできるとわかってからは気持ちも安定し、ヘルニアとも上手く付き合えるようになりました。

家庭で保存療法を行う際のポイントは、

  • 痛みが激しいときは安静に患部を冷やし、痛みが引かない時は病院を受診する
  • 痛みが落ち着いた後は、患部を温め血行をうながす
  • 普段から、患部に負担のかからない姿勢を心がけ、特に睡眠時はリラックスできる工夫をする

私が実践している睡眠法の工夫はどれも気軽に試せるものばかりですので、色々とオリジナルに調整を加えてみてください。私も、自分に合った方法にたどり着くまでは試行錯誤の日々でした。

「こうすると少し痛みが楽になる」という実感が得られると、なんだか心強いですよね。

私の主治医が言うには、痛みの治し方で一番大切なのは、気持ちを安定させてリラックスすることだそうです。不安は筋肉を緊張させ、血液のめぐりも悪くしてしまいますからね。

自分に合った痛みの軽減法、睡眠法を身につけてしまえば、ヘルニアも恐ろしいものではなくなります。睡眠がとれるようになると、日常の運動や作業もやりやすくなり、家庭での治療もより効果を発揮します。

ぜひ一度、お試しください。

(すきっと編集部/平野)

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1ヶ月も椎間板ヘルニアの痛みで
まともに動けなかったのに調整した結果……



ヘルニアって痛みと一生つきあうものだと思っていました。
いろんな本や体験談などを読んで、その覚悟はしていたのですが……

もう痛みなんて、腰もなければ、足やお尻なんか「痛かったっけ?」くらいです。
すっきり痛みが取れました!

鍼灸に行っても、3〜4日すると また痛みがぶりかえしてたのが、
先生にやってもらったら、一度良くなると戻らないんです。

同じ思いをしている人がいるなら、一秒でも早く体験して欲しいです!

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