季節の変わり目に体調を崩しがちなあなたへ|免疫力を高める方法

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「免疫力」という言葉を聞いたことはありますか?

どうも疲れやすい、すぐだるくなる、風邪を引きやすい、すぐに体調を崩して寝込んでしまう、、、もしも、あなたにそんなお悩みがあるなら、それは免疫力が低下してしまっているのかもしれません。

免疫力は、加齢、ストレス、運動不足、食生活の乱れなど、様々なことが原因で低下してしまいます。

でも、免疫力を上げるといいと聞いても、実は何だかよくわからなかったりしませんか? そもそも「免疫力」って何なのでしょう? 免疫力を高めるにはどんな方法があるのでしょう?

そこで、私自身が免疫力を高めるために調べて実践してきたことをまとめてみました。

季節の変わり目は体調を崩しやすかった私ですが、これらを実践することで、ここ数年は「今年の冬は、まぁまぁ調子がいいかな」くらいになりました。だから、ぜひあなたも実践してみてください!

そもそも、免疫力って何?

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一言で言えば、免疫力とは外部のウイルスや病気に対する抵抗力のこと。つまり、あなたの体を守るボディーガードです。

ウイルスや細菌だらけの日常なのに病気にならない理由

ご存じの通り、空気中にも公園にも電車のつり革にも、たくさんの細菌やウイルスが存在しています。でも、私たちはそういったものに触れる度に、病気になったりしませんよね?

それは、あなたの体の中にある免疫細胞が、細菌やウイルスなどと戦い、感染を防いでくれているからなんです。

免疫細胞とは白血球のことで、白血球にはマクロファージ、NK(ナチュラルキラー)細胞、好中球、ヘルパーT細胞、キラーT細胞、B細胞、などいくつかあって、それぞれ役割が違います。

  • マクロファージ:異物発見するパトロール隊&異物や死んだ細胞などを食べて消化
  • 好中球:マクロファージからの指令を受けて外敵や病原菌を攻撃
  • ヘルパーT細胞:マクロファージからの情報を受けてキラーT細胞やB細胞に攻撃命令を出す
  • キラーT細胞:特定されたガン細胞やウイルスが感染した細胞を破壊
  • B細胞:敵に合わせた抗体を出して攻撃
  • NK細胞:指令がなくてもおかしな侵入者や異変(ガン化など)を発見したら即攻撃

中でも、NK細胞は、生まれながらの(ナチュラル)殺し屋(キラー)の名の通り、指令なしでも動き出すスゴイ免疫細胞なんです。

免疫力には2種類ある

そして、免疫力を理解するポイントは、もうひとつあります。それは、免疫力の種類。

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の大きく2種類に分けられるんですね。

  • 自然免疫:新しく入ってきた異物に即反応し、体の外に出してくれる機能
  • 獲得免疫:過去に対応してきた異物を記憶していて2回目以降に排除してくれる機能

水疱瘡(みずぼうそう)やおたふく風邪、はしかなどの病気は、一度かかると二度とかからないと言われていますよね? これは、「免疫」が出来たからなんです。こうやって、過去に対応してきたものを記憶していて、2回目以降それらを排除していく機能を「獲得免疫」と言います。

マクロファージからの情報を受けて、ヘルパーT細胞、キラーT細胞、B細胞などが動くのがこの獲得免疫での防御にあたります。

一方、「自然免疫」は、新しく入ってきた相手にも即反応し排除してくれる機能です。異物発見の役割を担うマクロファージや、マクロファージからの指令を受けて外敵や病原菌を攻撃する好中球、そして独自に異変を察知し攻撃するNK細胞がこの自然免疫での防御にあたります。

病気にならない体を作るためにはNK細胞を働かせよう!

ここまで見てきてわかるように、自分で異変を察知し、新しい敵であっても即攻撃を仕掛けてくれるNK細胞は免疫力の中でも非常に重要な役割を果たしています。つまり、体の中のNK細胞を鍛えることで自ずと免疫力がアップしていくというわけです。

それでは、今すぐ始められる免疫力を高める方法を具体的にご紹介していきましょう。

腸内細菌を増やす

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「なんで、NK細胞の活性化に腸内細菌が関係するの?」と思ったかもしれませんが、腸には全身の60〜70%の免疫細胞が存在しているんですね。

つまり、NK細胞が安定して働くには、腸内細菌をしっかり増やし、腸内環境を整えることが有効というわけです。

乳酸菌を多く摂る

飲むヨーグルトやカルピス、ヤクルトなどを飲んでダイレクトに乳酸菌やビフィズス菌をとることは、腸内細菌の増加に大きく貢献します。
注意点は、固形の乳酸菌は体に定着しないので、効果が薄いということです。飲料系での摂取が有効でしょう。

発酵食品を食べる

ヨーグルトや、チーズ、キムチ、漬物、味噌、納豆などの発酵食品には乳酸菌がたくさん含まれています。発酵食品を食べると、腸の吸収が良くなり、体の中で作り出された成分を取り入れやすくします。それによって、腸内を整える効果が生まれます。また悪玉菌の増加も抑える役目があります。

オリゴ糖や食物繊維を多く摂る

ヨーグルトなどの乳酸菌と一緒に摂るとよいのが、オリゴ糖です。

オリゴ糖は、胃や腸でとどまることなく、善玉菌(ビフィズス菌)がいる大腸まで行き渡り、ビフィズス菌のエサになってくれます。オリゴ糖は主に根菜類に多く含まれています。

特にゴボウには食物繊維も含まれているので、おすすめです。

自律神経を整える

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自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があるのはご存じですか?

  • 交感神経:昼間、活発に活動している時に働く
  • 副交感神経:夜の活動の少ない時間帯やリラックス状態の時に働く

この2種類の自律神経のバランスが崩れてしまうと、免疫力が落ちてしまうんです。

たとえば、仕事や育児で頑張りすぎてストレスが溜まると交感神経が優位になるのですが、そうすると血管が収縮して体温が下がります。結果として、免疫系の働きが悪くなってしまいます。また、慢性的にストレスがかかると、一部の免疫細胞が暴走することもわかっています。

逆に、ダラダラとした生活をしてたり、運動不足などから、副交感神経が優位になると、血管が拡張しすぎて逆に体温が下がります。結果、こちらもやはり免疫系の働きが悪くなり、病気を防げなくなってしまいます。また、免疫細胞の中のリンパ球が増えすぎることで、余計な攻撃をしすぎて花粉症やアトピーなどのアレルギーも起こしやすくなってしまいます。

だからこそ、免疫力アップには自律神経のバランスを整えることが大事になってきます。

自律神経のバランスを整えると言っても難しくはありません。ここでは、日常でちょっと意識するだけで効果がでる代表的な方法を3つご紹介します。

ストレスをためない(ストレスを軽く見ない)

たとえ小さなストレスであっても、メンタルだけでなく体にも負荷をもたらします。心が乱れることで免疫細胞が激減し、不眠、頭痛、動悸など体調不良となって表れてくるのです。

ストレスが原因で病気になるのは免疫細胞が減ってしまうからなのです。

ストレスは感じる個人差もありデリケートな部分ですが、自分に合ったストレス解消法をみつけ、リラックスできる時間を多く取れるように心がけましょう。

笑顔でいる(たとえ表面だけでも効果あり)

笑うことで、副交感神経が活発に働き、体にリラックスした状態を与えることができます。また、NK(ナチュラルキラー)細胞が活性化するので、免疫力を上げる効果があります。

そして、これは少し意外かもしれませんが、表面だけの笑顔でも同様の効果があると医学的に証明されています。(日本心身医学会:岡山県「すばるクリニック」伊丹仁朗院長・1994年)

爪をもむ(今すぐココでできる簡単エクササイズ)

爪は動脈と静脈が繋がる部分であり、神経が密集しています。
爪をもんで神経を刺激することで、自律神経を整えることができます。

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今すぐ簡単にできるエクササイズもありますので、参考にしてみてください。

参考:湯島清水坂クリニック

免疫力を高める食材を摂る

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健康を保つにはきちんとした食事が基本のひとつなので、食生活は重要視しなければなりません。

現代の食生活は、肉中心の食事が多くカロリーオーバーなことが多いです。飽食時代と言われるほどの乱れた食事で自律神経をも崩してしまっています。

ストイックに考え過ぎると、かえってストレスになってしまいますが、ほんの少し免疫に対して意識を傾けるだけで、免疫力はグンとアップします。

ここでは、免疫力を高めるのに効果的な食材をあげていきます。

生姜

免疫を高める効果として有名なのが生姜です。

免疫機能を高めるだけでなく、生姜を摂取することであらゆる効果を期待できます。血液をさらさらにする、体温を上げる、めまいの軽減、解毒など。

ただし、ただ生姜を食べればいいというわけではありません。免疫力アップのためには、生姜は生で食べます。生で食べることで、殺菌作用が強い生姜は外部から体へ侵入してくるウイルスにすぐに反応してくれます。

豆腐と一緒にすりおろして食べたり、天ぷらに添えて食べたりすると美味しく食べられますね。

ブルーベリー

ブルーベリーには、アントシアニンという成分が含まれています。

このアントシアニンは、活性酸素は、体の中の生命機能を保つための要素を酸化させてしまう活性酵素を抑制してくれる働きがあります。

ブルーベリー内のアントシアニンを摂取することで、免疫力を高めることができるのです。時期によって新鮮なブルーベリーは手に入りにくいことがありますが、サプリメントでも十分効果があります。

きのこ類

きのこ類には、「β-グルカン」という成分が含まれています。

この「β-グルカン」とは、免疫細胞内のリンパ球を刺激して、より活性化してくれる成分で、アガリスクなどの高額な漢方薬に使われています。

漢方薬では高額ですが、店頭で売られているエリンギやまいたけにもたくさん含まれているので、普通の家庭でも摂取することができます。

トマト

トマトの鮮やかな赤色は、リコピンと呼ばれる色素成分の色からきています。

そのリコピンですが、実は免疫力を高めてくれる強力な成分なのです。抗酸化作用がとても強いので、活性酸素を排除し、免疫細胞を守ってくれます。

かぼちゃ

かぼちゃの中に含まれるβカロチンは、免疫細胞を活性化させてくれる効能があります。体の中でビタミンAに変化し、別の免疫細胞を助けたり、活性酸素を排除して健康な免疫細胞を活発化させてくれたりする効能があります。

日常生活の見直しをする

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生活習慣を変えるというのは、実はとても難しいことです。日常、無意識に行っている行動のひとつひとつに目をむけなければならず、意識しすぎるとストレスになってしまいます。

なので、すべての生活習慣に目を向けるのではなく、まずは免疫力を高めるための効果的なベースとなる項目に注目していきましょう。

体温を上げる

体温を上げることで、リンパ球が増え免疫力が高まります。また体が温まることで血管が広がり血流を良くするので、副交感神経も活発になります。よってリラックスする時間も多くなります。

体温を高く保つには、夜はシャワーですませず入浴をしてゆっくりと温まってください。暖房器具や湯たんぽ等で表面を温めるだけでなく、根菜類やショウガなどを積極的に取り入れることで、体を内側から温め一層効果を上げることができます。

質のよい睡眠

睡眠は、体の疲れだけでなく、脳や神経を休ませる時間です。

睡眠をとることで自律神経のバランスを保ち、免疫力も高まります。個人差はありますが7時間の睡眠時間は欲しいところです。

また、昼夜バラバラの睡眠時間の確保ではなく、朝起きて夜に寝るリズムが大事です。

まずは歩こう

体を動かすことで、筋肉の動きによって発熱し、血液の循環を良くします。

血液の好循環は体温を上げる効果にもなり、結果、免疫力アップに繋がります。ただ、無理をして運動する時間を設けようとすると、ストレスになってしまいます。

軽いウォーキング程度でもOK。続けることで、免疫力を高める効果が高まりますので、気楽に始めてみましょう。

補足:ガン治療にも免疫力アップが有効

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日本人の2人に1人がガンにかかると言われている現代。死因の1位も悪性新生物(ガン)です。

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引用:総務省統計局

ガンには体の中にある免疫力を押さえつけようする力があり、免疫力が弱いと、ガンの力に押されて体にガン細胞が蔓延していってしまうのです。

つまり、ガンを治す最大の対策も免疫力を強化することなのです。

もちろん、免疫力はガンだけでなく身近な風邪やインフルエンザなどの感染症、アレルギー、リウマチ、うつ病の予防にも大きく影響しています。

健康であるための根源は免疫力にあると言っても過言ではありませんね。

まとめ

免疫力の減少は、加齢、ストレス、運動不足、食生活の乱れなどが原因ですが、これらは薬やサプリメントに頼ることなく、日頃のちょっとした意識で改善することができます。

もちろん、免疫力を高めるだけですべての病気を予防できるわけではありません。ですが、もし病気になってしまったときも、適切な処置と高い免疫力があれば治りも早まります。完治の確率も高くなりますし、再発防止にもなります。

病気でなくても、免疫力が高ければ風邪もひきにくく、体も常に好調でいられます。

目覚めもよいですし、体も軽やか。花粉症も軽減し、アレルギーも緩和されました。これは、あくまで私の事例ですが、免疫力アップがすっきりした毎日をひきよせるのは確かです。

免疫力をアップし自己防衛力を高めて、薬や病院に頼らなくてもよい快適な暮らしを目指しましょう!

(すきっと編集部/繭原)

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