免疫力を上げる食べ物とは? 6つの食材とおすすめメニューの紹介

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免疫力をアップさせる6つの食材

風邪をひきやすく、すぐに体調を崩してしまうことに悩んではいませんか? その原因は、免疫力の低下が引き起こしているものかもしれません……

こんにちは!
管理栄養士の河崎典子(かわさきのりこ)です。

免疫力を上げる方法のひとつに、免疫力を上げる食材を摂る方法があります。

普段に食事に免疫力アップの素材をプラスするだけで、健康な体を手に入れることができるなんて嬉しい話ですよね!

ここでは、あなたの免疫力をアップする食材とメニューを紹介いたします。

免疫力をアップさせる6つの食材

免疫力を上げる食べ物とは? 6つの食材とおすすめメニューの紹介

免疫力をアップさせる食材は数多くあります。その中でも、今回は日常生活で使いやすい6つの食材をピックアップしました。ぜひ、お試しください。

スタミナがつく食材:ニンニク

ニンニク

ニンニク料理を食べるとスタミナがつくという言葉、よく耳にしますよね。

ニンニクには、アリシンという成分が多く含まれています。あの独特な臭いの元は、この成分からきています。

ニンニクの成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めます。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要となります。体内で生成されないため食事から摂るしか方法はなく、熱に弱い水溶性ビタミンのために、調理の過程で栄養素が失われていきます。

摂取しにくいと成分だと思われるかもしれませんが、ニンニクに含まれるアリシンと一緒に摂るとことで、熱に強い脂溶性ビタミンに変化します。

ニンニクを含むアリシンとエネルギーの元となるビタミンB1を一緒に摂ることで、吸収が促進されます。

アリシンが含まれる食材は、ニンニク以外にもニラやネギなどに多く含まれています。

ビタミンB1を多く含む食材は豚肉、うなぎ、大豆などがあります。

【注意】アリシンの摂り過ぎに気を付けて!

アリシンを含む食材は刺激が強いので、大量に摂取すると胃腸に負担をかけてしまいます

特に体調が優れないときは大量に摂取しないよう、食べ過ぎには注意して下さいね。

ウイルスを殺菌する食材:生姜

新生姜

生姜には、ジンゲロールという成分があります。この成分は、ウイルスなどを殺菌する働きがあります。

ジンゲロールは、加熱するとショウガオールという成分に変化します。ショウガオールには血行を促進して、体を温める効果があります。

生姜は、加熱して食べることで体が温まります。冷え症でお悩みの方は、加熱した生姜を摂ることをオススメします。

熱を通すことで、生の生姜を摂るよりも殺菌効果は弱まりますが、十分な栄養素を摂ることはできます。

疲労回復に効果的な食材:長芋

長芋

長芋に含まれるムチンには、疲労回復させる効果があります。また、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれています。

ムチンは熱に弱く、擦ることで栄養素が失われてしまいます。生の長芋を包丁で薄く切って、そのまま食べるとおいしく食べながら、栄養素を摂ることができますよ。

他にもムチンを多く含む食材は納豆やオクラ、里芋などネバネバする食べ物に含まれています。

【裏技】長芋を触っても手が痒くならない方法

でも、長芋のネバネバで触ると滑りますし、手が痒くなりますよね。そんなときは、お酢を手や手首につけることで痒みを防いでくれます。

お酢は、痒みを起こす原因を分解させる作用がありますので、山芋を調理するときは試してみてくださいね。

ガン予防、コレステロールを下げる食材:お茶

お茶

お茶に含まれるカテキンには、殺菌作用があります。カテキンがもつ抗酸化作用が、さまざまな菌から体を守ってくれます

他にも、ガン予防、コレステロールを下げる、食中毒予防、虫歯予防などの効果もあると言われています。お茶でうがいをすると、風邪予防にもなります。

【注意】貧血の方は食後1時間ほど空けてから

カテキンを多く含むお茶は、緑茶や煎茶です。緑茶には、鉄分の吸収を妨げるタンニンが多く含まれています。

貧血などで鉄分摂取に気をつけている方は、食事中は麦茶やお水を飲むようにしましょう。

食後に緑茶を飲まれたい方は、食事から1時間ほど空けてから飲むようにしましょう。

体の老化を抑える食材:鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。

疲労回復に有効な成分で、老化の原因にもなる活性酸素を抑える抗酸化作用が確認されています。

たんぱく質やビタミンAを豊富に含み、低脂肪なので女性には嬉しい食材です。

肥満防止、デトックス効果のある食材:小松菜

小松菜

小松菜には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分を豊富に含んでおり、
活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

小松菜の辛味成分イソチオシアネートは、殺菌効果や消化促進効果、他にもデトックス効果や肥満防止の効果があります。

6種類の食材をおいしく食べて、どうぞ健康的な体を手に入れてください!

免疫力を上げる素材で作る!おすすめメニュー

免疫力を上げる素材で作る!おすすめメニュー

ここからは、免疫力を上げる食材を使ったおすすめメニューを紹介します。

【おすすめメニュー1】長芋の短冊(梅干し&韓国海苔添え)

短冊切りにした山芋に、梅干しや韓国海苔を乗せます。ポン酢や醤油をかけて食べると、おいしいですよ。

梅干しは疲労回復、韓国海苔は貧血予防の効果があります

疲れが溜まっていると、免疫力が低下してしまいます。短時間で簡単に作れますので、とてもオススメですよ。

分量はお好みですが、ご参考までにレシピを書いておきますね。

材料(2人分)

  • 長芋     300g
  • 梅干     2粒
  • 韓国海苔   2枚
  • ポン酢や醤油 お好みで

【おすすめメニュー2】小松菜のお浸し

おかずにもう一品作りたいと悩んだ時は、簡単にできる小松菜のお浸しはどうでしょうか。

小松菜はほうれん草に比べてアクが無いので、茹でる時間を短縮できます。

小松菜に含まれているビタミンCは水や熱に弱いので、茹でるときはササッと手早くゆがいてください。

【おすすめメニュー3】鶏むね肉の唐揚げ

おかずのメインに、ニンニクや生姜、鶏むね肉を使った鶏肉の唐揚げはどうでしょうか。美味しく食べて、どんどん免疫力を上げちゃいましょう!

レシピはご家庭でご利用のもので良いかと思いますが、ご参考までにクックパッドから紹介しておきますね。

【裏技】鶏むね肉をジューシーにさせる方法:調理前に水に10分浸ける

脂肪分が少なくヘルシーで、免疫力アップにも効果的な鶏むね肉ですが、人によっては「パサパサしていて美味しくない」という方も……

自分は良くても、家族からは「もも肉の方がいい!」と言われると考えてしまいますよね。

そこで、鶏むね肉をジューシーにさせる裏技を紹介します。

それは、鶏むね肉を一口大に切ったら、下味を付ける前に、水に10分間浸けることです。これだけです。

「加熱調理をすると肉から水分が外に出るため、加熱前に比べ縮んでかたくなります。そのためあらかじめ水に肉を漬け込んで水分を含ませておくことで、加熱によって水分が失われても肉内の水分が保たれ、柔らかく仕上がると考えられます」

実際に私もやってみたら、ふっくらとジューシーに仕上がったのでお試しくださいね。

まとめ

免疫力アップに適している食材をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ご紹介した食材を積極的に食べて、夏は夏バテ防止、冬は風邪や感染症からあなたの大切な体を守りましょう。

体が疲れているときは免疫力も下がっています。

ゆっくりと休養しながら、ご紹介したおすすめメニューを食べて、健康的な体を手に入れてください。

また、免疫力を高める方法は食事以外にもあります。ぜひ、こちらの記事も参考にしてみてください。

免疫力をアップさせて、病院に頼らない健康的な体作りを心がけていきましょうね。

(管理栄養士/河崎典子)

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