辛い慢性腰痛の対策におすすめの食材や栄養素は?

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まとめ 辛い慢性腰痛の対策におすすめの食材や栄養素は?

慢性腰痛の対策には様々な方法があります。運動、ストレッチ、鍼灸、マッサージ、温めること。どの対策も上手く自分に合って続けられれば、地道な改善が期待できます。しかし、筋肉や関節をつくっているのは私たちが毎日口にする食べ物。食生活のバランスが乱れていると、様々な対策の効果も半減してしまうでしょう。

そこで、慢性腰痛の人におすすめの食材や栄養素とレシピ、合わせて行いたい簡単な日常対策をご紹介します。好みに合いそうなものを選んでとり入れてみてくださいね。

慢性腰痛におすすめの食材や栄養素とは?

慢性腰痛におすすめの食材や栄養素とは?

麻の実/麻の実の油

  • 鎮痛効果
  • 血行促進効果

最近ブームになっている麻の実は、中国最古の薬学書にも登場する歴史の古い食べ物です。その効能はリウマチや関節痛、筋肉痛などの痛みを緩和させる鎮痛作用。日本でも昔から、麻の葉は鎮痛効果を持つ薬草として使われていました。現代の研究では、麻には実際に、「カンナビノイド」という鎮痛作用のある物質が含まれていることがわかっています。

その麻の実をしぼってとれたのが麻の実の油。麻の実の油には、血液の流れに重要なα‐リノレン酸が豊富です。さらに他の脂質もバランスよく含まれ、血液をサラサラにして血行を良くする効果があると言われています。

麻の実はナッツやゴマと同じでいろいろなものにふりかけて食べられます。麻の実の油は生食用なので、エキストラバージンオリーブオイルのようにサラダのドレッシングや冷たいスープに混ぜて食べます。

注意点は、体にいいと言っても脂質なので高カロリー。麻の実の油をとるなら他の油物をひかえるなどして、カロリーオーバーにならないようにしてください。

そば

  • 血管の若返りと血行促進効果
  • 代謝をよくする

そばに含まれる「ルチン」という物質は、硬くなった血管をやわらかくし、血液の流れをよくする働きが知られています。ルチンは水溶性なので、そば湯やそば茶からもとることができます。

また、糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1も含まれているので、食べた分がエネルギーとして代謝されやすくなります。ビタミンB1が不足すると、糖質が上手くエネルギーに変換されず疲労物質が体にたまり、肩こりや腰痛の原因にもなると言われています。

ニンニク+梅干し

  • 血行促進効果
  • 筋肉の疲労を回復させる

ニンニクに多く含まれる「アリシン」という物質は、血液をサラサラにして血液の流れをよくする働きがあります。アリシンは独特のにおいの元で、ネギ類には共通して含まれていますが、ニンニクはその代表格です。

さらにアリシンは、エネルギー代謝を助けるビタミンB1の吸収を高めてくれる働きもあり、筋肉疲労を軽減してくれます。

そんなニンニクを梅干しと合わせると、ニンニクのにおいや味のくせがやわらぎ美味しく食べられ、梅干しに含まれるクエン酸の疲労回復の効果が加わり最強の組み合わせに。慢性腰痛の大きな原因である筋肉疲労を回復させる効果が期待できます。

梅ニンニクのつくり方

  • ニンニク2玉を小房に分け、皮付きのままフライパンで弱火の蒸し焼きにする。皮にこんがりした色がつくまで、途中で裏返しながら様子を見る
  • 皮に焼き目がついて竹串がとおるくらいやわらかくなったら火を止め、フタをしたまま10分くらい放置する
  • あら熱がとれたらニンニクの皮をむき、包丁で刻むかフォークなどでつぶす
  • 刻んだニンニクと、種をのぞいて50g程度のペースト状にした梅肉をよくあえ、好みでかつお節を加える

出来上がった梅ニンニクは密閉容器に入れ、冷蔵庫で1週間くらいもちます。ご飯と食べたり冷ややっこにそえたりサラダの味付けにしたり、いろいろ使える便利な調味料になります。

コラーゲン

  • 骨や周辺組織を柔軟に丈夫にする
  • コラーゲンは、骨や周囲の組織を構成しているタンパク質です。鶏肉の手羽や鶏皮、魚の皮などに多く含まれます。骨といえばカルシウムのイメージがありますが、最近はコラーゲンも骨の健康に深く関わることがわかっています。

    コラーゲンは年齢とともに減少して骨や周辺組織が硬くもろくなり、腰痛がおこりやすくなります。食事でとったコラーゲンはコラーゲンが不足した重要な組織にまわされ、修復を助けると言われています。

    とり手羽元のスープ(2人分)のつくり方

  • とり手羽元4~6本をさっと洗いペーパータオルで水気をとり、小さじ1/4の塩をもみこんで10分置く
  • ジャガイモ小2個の皮をむき、1cm厚さの輪切りにする
  • 長ネギの白い部分5㎝を千切り、タマネギ1/4個を薄くスライスにする
  • ショウガ1かけをすりおろす
  • 大きめの鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、長ネギとタマネギを弱火でゆっくり炒める
  • ネギ2種がしんなりしてきたら、とり手羽元と水700mlを加え、アクをとりながら20~30分煮込んでからジャガイモを入れる
  • ジャガイモに火がとおったら、ショウガとハーブのタイム(あれば)、塩、コショウで味を調える
  • コラーゲンはビタミンCと一緒にとると、効率よく体内に取りこまれます。ジャガイモには加熱しても失われないビタミンCが含まれているので、手羽元との相性がピッタリ。長ネギ、タマネギ、ショウガは、どれも血行をよくする働きがあり、慢性腰痛のある人にはおすすめの食材です。

    体がポカポカ、コラーゲンがたっぷりのスープは腰痛に限らず、健康や美容のためにも取り入れてみたい1品です。

    オクラ

    • 関節や筋肉の動きを柔軟にする

    オクラのネバネバには、コンドロイチンという多糖類が含まれます。コンドロイチンは関節の動きをなめらかにし、筋肉と骨をつなぐ靭帯(じんたい)や腱(けん)の弾力性を保つために必要な成分です。オクラだけでなく山芋や納豆などのネバネバしたもの全般に含まれています。

    コンドロイチンといえばひざ痛向けのサプリメントでおなじみですが、靭帯や腱の弾力性が重要なのは腰痛に対しても同じ。また、ネバネバした食材は胃腸を守り夏バテを防止してくれる働きもあります。慢性腰痛は、胃腸の不調によっても痛みが悪化することがあると言われているので、その面でもオクラやネバネバ食材はおすすめです。

    オクラと納豆のしらすあえ(2人分)のつくり方

    • オクラ約10本は塩をまぶし、まな板の上で転がしてうぶ毛をとる
    • 沸騰したお湯でオクラをサッと(30秒以内)ゆで、ざるにあげる
    • オクラの熱がとれたらヘタを切り落とし、2~3mmの輪切り(小口切り)にする
    • 納豆1パックと添付のタレ、オクラをボウルで軽くあえ、しらす10gも加えて混ぜる
    • 最後にいりごまを適量ふりかける

    オクラと納豆のコンドロイチン・ネバネバパワーに加え、骨に大切なカルシウムと良質なたんぱく質のしらすで栄養たっぷり。梅やしそを混ぜてもさっぱりとして美味しいです。

    大切なのは栄養のバランス

    大切なのは栄養のバランス
    日常の食事で一番大切なのはバランスです。いくら「これがいい」という食材や栄養素でも、そればかりをたくさんとったり、必要なビタミンやタンパク質が全体的に不足したりしていては意味がありません。

    各種のサプリメントもありますが、今のところ慢性腰痛に対して確実な効果が知られているものはなく、はっきりした効果がわからないまま高価なサプリメントを飲み続けるのも大変ですよね。

    けれど、食事の一部として美味しくとり入れられるなら、いいと言われる食材や栄養素を意識することも悪くありません。どの食材や栄養素も、慢性腰痛に限らず体には大切なものです。

    ただ1つ、重要なのは「嫌いなものを無理してまで食べないこと」。食べ物は薬と違い、美味しく味わって食べられてこそ体の栄養となります。嫌いなものを食べるストレスは思っている以上に大きいもの。慢性腰痛にはストレスも深いかかわりがあると言われているので、食材や栄養素を意識し過ぎて食事がストレスになってしまわないように、美味しく食べることも忘れないでくださいね。

    食材や栄養素とともに日ごろから取り入れたい慢性腰痛の対策

    食材や栄養素とともに日ごろから取り入れたい慢性腰痛の対策
    食材や栄養素以外にも、日常で取り入れてみたい簡単な慢性腰痛の対策をいくつかご紹介します。

    ただし、慢性腰痛の原因となる病気がはっきりしていて治療中の人は、主治医の指示に従ってください。また、痛みがだんだん強くなる、しびれやマヒがある、腰痛以外の気になる体調変化があるなどの慢性腰痛があり病院にかかっていない人は、先に整形外科の受診をおすすめします。

    腰はもちろん、足や背中や首も温める

    慢性の痛みは、冷えによって悪化すると言われています。痛い部分が熱を持ってはれているような急性の痛みのときには冷やした方が痛みがやわらぎますが、慢性化した痛みには温める方がいいと言われています。

    慢性腰痛は腰だけでなく、足や背中や首の冷えやこわばりによってもおこります。ぬるめのお風呂で全身を温めたり、ドライヤーの温風を気持ちいい範囲にあてたり、ホットパックをしたり、日常的に体を温める習慣をつけましょう。

    骨盤を立てる姿勢を意識する

    慢性腰痛のある人は、立つときや座るとき、骨盤を立てる姿勢を意識するといいと言われています。慣れていないと周囲の筋肉が弱かったり硬かったりして辛く感じるので、無理のない程度で少しずつ意識してみましょう。

    1日1回は伸びをする

    決められたストレッチを持続するのはなかなか大変ですが、1日に1回、寝る前や起きたときに布団の上で、あお向けとうつ伏せで大きく伸びをしてみましょう。痛い部分を無理に伸ばさないように注意し、気持ちいいと感じる程度の強さにします。

    また、家事や仕事の合間にも、大きく手を上にあげて広げて深呼吸をしてみましょう。

    どこかに痛みがあると、他の部分も知らない間に緊張してちぢこまってしまいます。大きく伸びて全身をリセットさせましょう

    痛みが辛いときは、何か自分の好きなことを考えてみる

    慢性の痛みがあると、どうしてもそればかりに気をとられがちです。痛いのに無理やり動いたり明るく振まったりすると疲れてしまいますが、せめて何か自分の好きなことを考えてみましょう。好きな動物、人、食べ物、景色、音楽、楽しい思い出など、どんなことでもかまいません。

    好きなことを考えたときは筋肉の緊張もゆるみ、痛みもやわらぐことが医学的にも知られています。痛みが辛くなって、そればかりに意識が向いているなと気がついたら、少し意識を切り替えてみましょう。

    まとめ

    まとめ 辛い慢性腰痛の対策におすすめの食材や栄養素は?
    慢性腰痛の対策におすすめの食材や栄養素やレシピ、合わせて行いたい日常の対策をご紹介しました。痛みのメカニズムがかなりはっきりしているひざ痛と違い、慢性腰痛には原因のよくわからないものが多いと言われ、対策も個人の状態によって様々です。

    しかし、栄養のバランスや日常でのちょっとした姿勢や習慣の積み重ねによって、改善することもあります。自分の取り入れやすいものを選んで試してみてくださいね。

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