坐骨神経痛になった妊婦さんへ:腰痛・坐骨神経痛の原因と対策

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坐骨神経痛 妊婦まとめ

妊娠をすると体の変化にともない、いろんな体の悩みが出てくるもの。その中でも必ずといっていいほど悩まされるのが腰痛、さらにお尻や足までがしびれたり痛んだりする坐骨神経痛の症状です。

今回は、その原因や日常生活の中で行える対策をまとめました。

妊娠と腰痛・坐骨神経痛の関係

妊娠と腰痛・坐骨神経痛の関係

なぜ妊娠すると、腰痛・坐骨神経痛がおこるのでしょうか。そこにはいくつかの要因が関わっていると言われています。

  • 1.体型や姿勢の変化
  • 2.ホルモンの影響
  • 3.精神的な負担や緊張

体型や姿勢の変化

妊娠すると子宮の中で赤ちゃんが成長していくため、お腹が少しずつ大きく膨らんでいきます。それを支えるために体の重心が移動し、腰が反った姿勢に変化していきます。その変化に加え全体的に体重も増えるので、腰への負担はどうしても重くなってしまいます

妊娠初期から中期にかけては軽い腰痛程度を感じる人が多いです。ただし、元々腰に持病のある人、筋肉の弱い人、姿勢の悪い人などは初期の段階でも、かなり辛い腰痛や、お尻や足にまで痛みやしびれのおこる坐骨神経痛の症状に悩まされる場合があります。

妊娠後期に入ってくると、成長した赤ちゃんを支えるために腰はさらに沿って周辺の神経を圧迫し、骨盤も変化するためお尻や足の負担も増して、ますます坐骨神経痛の症状がおこりやすくなります。

ホルモンの影響

妊娠3か月頃からは、出産への準備のために卵巣からリラキシンというホルモンが分泌されるようになります。

リラキシンには出産時に赤ちゃんが通る産道を広くする働きがあり、周囲の関節や靭帯をゆるめるように作用します。このホルモンの作用は出産に向けて必要不可欠なものですが、ゆるんだ組織の代わりに筋肉が緊張して骨盤を支えようとし、坐骨神経痛の原因となることがあります。

また、妊娠中は流産を防ぐためのプロゲストロンという黄体ホルモンの分泌も活発になりますが、プロゲストロンが増えると筋肉の血流が悪くなったり緊張が増したりする作用もあるため、坐骨神経痛の症状がおこりやすくなります。

精神的な負担や緊張

妊娠は喜ばしい出来事ではありますが、同時に様々な精神的負担や緊張を多く感じる側面もあります。

腰痛・坐骨神経痛には精神の影響も大きく関わっていると言われているので、妊婦さんは生理的・身体的な変化に加え、精神面での変化でも、腰痛・坐骨神経痛がおこる確率が高くなります。

さらに、痛みがおこったときに「大変な異常だったら…」「赤ちゃんに何かがあったら…」と普段より不安を大きく感じやすい心理状態にあるため、実際の痛み以上に苦痛を強く感じてしまう場合もあります。

妊婦さんの坐骨神経痛対策

妊婦さんの坐骨神経痛対策

妊娠中の腰痛・坐骨神経痛はある程度避けて通れない部分がありますが、できる対策をしながら、少しでも楽に過ごせるようになりたいですよね。妊婦さんが日常の生活の中で行える腰痛・坐骨神経痛の対策をご紹介します。

○精神面のフォロー

  • 痛みのひどいときは病院に相談
  • 身近な先輩ママや公的な相談ツールを活用する

○肉体面のフォロー

  • 腰に負担のかかりにくい姿勢をこころがける
  • 妊婦さん用の腰痛対策ベルトやガードルを使用する
  • 妊婦さんにもできる腰痛体操やストレッチを行う
  • マタニティヨガやマタニティスイミングなどの運動を取り入れてみる
  • 腰周辺を温めて優しくマッサージをする

痛みのひどいときには病院に相談

妊婦さんに腰痛はつきものですが、痛みのひどい場合は実際に何か治療の必要な病気である可能性もあります。妊娠中でも安心して使えるタイプの痛み止めもあるので、痛みがあまりにキツいときには病院へ行くことも検討しましょう。

その場合、まずはかかりつけの産婦人科医に相談し、必要があれば適切な病院を紹介してもらうことがベストです。

身近な先輩ママや公的な相談ツールを活用する

痛みなどの不安を1人で抱え込んでいるとますます苦痛が強く感じてしまうので、かかりつけの産婦人科医に相談することはもちろん、身近に話ができる相手がいれば、それだけでも心の負担は少し減らせます

パートナーである男性に聞いてもらうのもいいですが、仕事が忙しかったりすると難しく、妊娠中の体のことは男性にはどうしても理解できない面があるので、妊娠・出産を経験した身内や友人がいれば、そちらの方が話しやすいかもしれません。

もしもとくに相談する相手がいない場合は、地域の福祉課やボランティアによって提供される妊娠中の女性の不安や悩みを聞いてくれる場所を活用したり、ネットのコミュニケーションツールを活用したりという方法もあります。

腰に負担のかかりにくい姿勢をこころがける

日常の動作をできるだけ腰に負担のかかりにくいものにするように意識してみましょう。

○座る

椅子に座るときは背筋を伸ばし、クッションなどを背中に挟むと腰が楽になります。

○座る

床に座るときはあぐらか正座で、腰や背中を丸めずまっすぐ伸ばすようにします。

床に座るときはあぐらか正座

○立つ

立つときは、腰や背中をまっすぐに伸ばすように意識をします。

○立つ

○寝る

寝るときは横向きになり、抱き枕やクッションなどを使ってはさむようにすると腰も楽になり、お腹も圧迫しません。

○寝る

妊婦さん用の腰痛対策ベルトやガードルを使用する

昔ながらの腹帯だけでなく、現在は腰を支えるニッパータイプの腰痛対策ベルトや、腰痛軽減効果のある妊婦さん用ガードルの種類も豊富です。とくにガードルは下着兼で使えて一枚ではけるものも多く、柄も豊富で選ぶのもとても楽しいです。

お気に入りのガードルを探せば、痛みだけではなく、憂うつな気持ちも軽減される効果が期待できます。

妊婦さんにもできる腰痛体操やストレッチを行う

腰痛や坐骨神経痛があると動くのも辛くなって、寝ついたままになりたくもなりますが、そうすると筋肉がよけいにこり固まってしまいます。腰回りの筋肉が弱くなるとさらに腰への負担も増してしまうので、体調をみながら、動かせそうなときは無理のない範囲で体操やストレッチをしてみましょう

○あお向けになり、手で体を支えながら少しずつ腰を持ち上げ、数秒キープしたらそっと下ろす。

○あお向けになり、手で体を支えながら

○上体を真っすぐに立て、腰を左右にゆっくりとまわす

○上体を真っすぐに立て、腰を左右にゆっくりとまわす

○四つんばいになって腕と脚で体を支え、背中から腰を気持ちよくのばす

○四つんばいになって腕と脚で体を支え

○あお向けになってひざを立て、左右にゆっくりとたおす

○あお向けになってひざを立て、左右にゆっくりとたおす

マタニティヨガやマタニティスイミングなどの運動を取り入れてみる

水の中で行う運動のマタニティスイミングは腰やお腹に負担がかからず、妊婦さんの腰痛軽減にも効果があると言われています。ゆったりとした呼吸に合わせて体の緊張をほぐすマタニティヨガもおすすめです。近隣で教室が開かれている場合は、出かけて話を聞いてみるだけでも気分転換になります。

近所にそういう場所がない、たくさんの人と過ごすのは苦手という場合は、DVDに合わせるだけで簡単にできるマタニティヨガの本なども売られています。いずれにしても医師に相談の上、疲れない範囲で楽しめる運動を日常に取り入れてみましょう

腰周辺を温めて優しくマッサージをする

妊婦さんは通常の女性以上に下半身の血行がとどこおり、冷えやすくなっています。痛み   
が辛いと感じるときは、腰周辺を温め、手のひらを優しくあててさするようにマッサージをしましょう。椅子に座ってレンジで温められるタイプのホットパックを腰にあてたり、横向きに寝て大きなタオルで腰全体を包むようしたりにすると、1人でも楽にできます。

まとめ

坐骨神経痛 妊婦まとめ

妊婦さんにおこりやすい体の不調、腰痛・坐骨神経痛の原因と対策をご紹介しました。

  • 辛いときは1人で抱え込まず医師や周囲に相談すること
  • 腰に負担のかかりにくい姿勢をこころがけ、サポートするガードルなどを使用すること
  • 無理なくできる範囲のストレッチや運動を行うこと
  • 腰を温め優しく手のひらでマッサージをすること

以上の点を意識してみましょう。
妊娠すると様々な体の変化や痛みもおこりますが、それを嫌なものとして受け止めず、大切な赤ちゃんが育っている証拠ととらえて大らかな気持ちでいると、痛みもやわらいで感じられると言われています。

自分の心と体を労わりながら、変化と上手く付き合っていきましょう

参考文献
『はじめての妊娠&出産ガイド 竹内正人監修 大泉書店』
『はじめての妊娠・安産百科 井尾裕子監修 池田書店』

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