辛い坐骨神経痛を改善!専門家がすすめる簡単な運動5選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る
辛い坐骨神経痛を改善!専門家がすすめる簡単な運動5選

お尻から足先までが痛んだりしびれたりする坐骨神経痛。重い腰痛をともなったり背中まで痛みがつながったり、慢性化すると辛いですよね。そんな坐骨神経痛を改善するために、様々な分野の専門家がすすめる簡単な運動を厳選してご紹介します。

腰や骨盤まわりの筋肉がほぐれ鍛えられると、シェイップアップや美姿勢、便秘の解消なんて嬉しいおまけもついてきます。自分が心地よく感じるものを選んで続けてみてくださいね。

運動をするときの注意点

  • 病院で坐骨神経痛の原因が指摘されているときは、医師と相談のうえ行う
  • 痛みやしびれが強くなって感じたら無理をしない
  • 気持ちいいと思える範囲にとどめる
  • 運動後は少し筋肉を休める
  • 何か異変を感じたときには整形外科を受診する

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、その他の疾患によって坐骨神経痛がおこっている人は、運動を始める前に医師と相談をしましょう。

それ以外の人も、急にこわばっていた部分を動かすと、あとで痛みやしびれが強くなったり、筋肉痛がおこったりすることがあります。
回数ややり方は1つの目安です。自分の体調や状態に合わせ、無理のない範囲で行ってください

また、運動後は少なくとも10分程度、筋肉を休めるようにしましょう。

腰を柔軟にする『しっぽフリフリ体操』

腰を柔軟にする『しっぽフリフリ体操』

  1. わき腹に手をあて、あばら骨の一番下の背中側に親指を食い込ませる
  2. その親指の位置を動かさず、腰を左右に10回揺らす

腰を柔軟にする『しっぽフリフリ体操』中

  1. 立って腰を10回揺らすのが終わったら今度は横になる
  2. あお向けになって片ひざを立て、伸ばした脚の向こう側に腰から倒していく
  3. 肩が持ち上がらないようにしながら顔は脚を倒した反対側に向ける
  4. 3秒間キープしたら脚と顔の向きを入れ替え同じようにする
  5. これを3回くり返す

期待できる効果

  • バランスの悪い姿勢でこわばった腰まわりの筋肉をほぐす
  • 腰に柔軟性を取り戻すと自然に背筋がのびる
  • 腰に負担のかかりにくい姿勢にみちびく
  • 坐骨神経痛の改善
  • ヒップアップ

早川プロポーションラボ主宰の早川義修さんがすすめる体操です。姿勢のバランスの要である腰を柔軟に保ち、痛みの大きな原因となる筋肉のコリを取り除きます。痛みのひどい人には、初めちょっと厳しいかもしれないので、体調に合わせてゆっくりとやってみましょう。腹筋にしっかりと力を入れるとやりやすくなりますが、痛みのキツい場合は無理をしないでください。

腰に負担をかけない筋力アップ『ひざ伸ばし』

腰に負担をかけない筋力アップ『ひざ伸ばし』

  1. 壁などに軽くもたれて腰にクッションや枕をはさみ、手は横におく
  2. 足を肩幅に開きひざをかるく曲げる
  3. ひざ上から太もも前の筋肉を意識し、息を吐きながら3~4秒間かけて脚を伸ばしていく
  4. 伸ばしきったら息を吸って力を抜く
  5. 以上を5~10回くり返す

腰に負担をかけない筋力アップ『ひざ伸ばし』中

  1. 背中がそらないように注意し、肩幅より広めに手足をおく四つんばいになる
  2. お尻の筋肉を意識し息を吐きながら、3~4秒かけてひざを伸ばしていく
  3. 伸ばしきったら息を吸って脚を戻す。
  4. 左右交互に5~10回かけて行う

期待できる効果

  • 太ももの前とお尻の筋肉を鍛えて腰痛・坐骨神経痛をカバーする

健康運動指導士の永山剛士さんがすすめる、腰に負担をかけない筋力アップ法です。太ももの前とお尻の筋肉は、腰を支え坐骨神経痛の緩和にも大切な部分です。起床後すぐや就寝前、入浴直後は避けた方がいいそうです。病院にかかっている人は医師に相談しながら行いましょう。

骨盤の歪みを正す『尻歩き』

骨盤の歪みを正す『尻歩き』

  1. 床に座り手足と背筋をできる範囲でまっすぐに伸ばす
  2. 右手足を左手足より少し前方に伸ばし、左手足は少し後ろに引くようにする
  3. 今度は反対に左手足を右手足より少し前方に伸ばし右手足を少し後ろに引くようにする
  4. 左右交互にしながら前に進む
  5. 1分間を目安に行う

期待できる効果

  • 骨盤の歪みを正し筋肉のバランスを整える
  • 腰の筋肉のこりが原因の痛みやしびれを改善する
  • 下半身のシェイプアップ
  • ねこ背の解消

鍼灸整体美容家の谷玉惠さんがすすめる簡単な骨盤矯正の運動です。お尻歩きは、よく便秘解消の運動としても紹介されていますよね。ポイントは、手足だけで進もうとせず、足はお尻から、手は肩から全体に動かすように意識することです。背中を曲げてしまうと腰に負担がかかるので、無理のない範囲で背すじを上に引き上げるように伸ばして行いましょう。

体に優しい『渡会式スクワット』

体に優しい『渡会式スクワット』

  1. 部屋の90°になっている壁の角に背中をあててまっすぐに立つ
  2. 手は腰にあて、足は壁に沿わせて肩幅程度の90°に開く
  3. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、お尻を10cmくらい下におとす
  4. お尻をおとしたまま10秒キープし元に戻す
  5. 10回を目安に行う

期待できる効果

  • 下半身の筋肉を強化し腰を支える
  • 無理なく腹筋が鍛えられる
  • 痛みのある人や体の弱い人にもやりやすい

日本赤十字社医療センター脊椎整形外科部長の久野木順一先生が、腰痛・坐骨神経痛の改善にすすめる優しいスクワットです。高齢者でも安全に行うことができるとされる渡会式スクワットですが、若い人であっても、運動経験の無い人、筋力の弱い女性、痛みが強い人などには向いています。通常のスクワットは、足の角度や腰の曲げ方を間違えると、かえって体を痛めてしまう場合も。壁に沿って行うこのスクワットなら、その面でも安心です。

脚の筋肉を伸ばして坐骨神経痛を緩和『ハムストリングストレッチ』

脚の筋肉を伸ばして坐骨神経痛を緩和『ハムストリングストレッチ』

  1. あお向けになる
  2. 片方の脚を伸ばし手をひざのあたりに沿えて上げていく
  3. 左右交互に10回ほどくり返す
  4. 腹筋を強化したい場合は同時に頭を少し持ち上げる

期待できる効果

  • 坐骨神経痛と深い関わりのあるハムストリング(太ももの裏の筋肉)を伸ばす
  • 下半身全体のこわばりがゆるむ
  • 適度に筋肉が強化される

慶應義塾大学医学部整形外科教授の戸山芳昭さんがすすめるハムストリングストレッチです。ハムストリングは、坐骨神経痛とも深い関わりのある筋肉です。腰に何らかの異常がある人は、脚を真っすぐに伸ばすことができません。医師と相談の上、無理のない範囲で行ってください。

まとめ

まとめ 辛い坐骨神経痛を改善!専門家がすすめる簡単な運動5選

慢性腰痛・坐骨神経痛の改善や予防におすすめの運動を5つご紹介しました。専門家がすすめるものの中で簡単なものを選んだので、自分に合うと思うものを地道に続けてみてくださいね。私自身、かなりひどい腰痛・坐骨神経痛持ちですが、マメに軽い運動で動かしていると、少しずつ改善されてきました。痛みは、「痛い!」と体をちぢこめていると、よけいに緊張して痛みが増します。ゆっくりとした呼吸に合わせ、できるときだけでいいので、筋肉を動かしこわばりを緩めてあげてください

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。