辛い肩こり…こりやすい筋肉やこる原因とは?

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辛い肩こり…こりやすい筋肉やこる原因とは?

なかなかスッキリとしない肩こり。
もんでもほぐしてもずっしりと重い。
辛いですよね。

日本人は肩こりに悩む人がとても多いと言われていますが、一口に「肩こり」と言っても、こっている筋肉や原因は幅広く、個人差がとても大きいのです。

私もひどい肩こり症ですが、「今はどこがこっているのかな?何が原因かな?」と意識するようにし始めてから、マメにほぐすことができるようになり、ずいぶん楽になりました。

肩こりの元となる筋肉、原因やメカニズムを知って、自分に合った肩こり解消法を見つけましょう。

肩こりの発生源となる筋肉

肩こりの発生源となる筋肉

「肩がこるな、重いな~」と感じて周辺をもんでみても、どこがこっているのかよくわからないことがありませんか?

具体的にどこの筋肉がこっているかを探って意識をすることで、より効果的なマッサージやストレッチなどの対策をすることができます。
肩こりの元になりやすい主な筋肉をご紹介しましょう。

  • 1. 僧帽筋
  • 2. 大小の菱形筋
  • 3. 肩甲挙筋
  • 4. 前鋸筋
  • 5. 三角筋
  • 6. 棘上筋
  • 7. 棘下筋

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋(そうぼうきん)

首から背中にかけて、ショールのように広がる大きな筋肉です。

昔の僧侶が着ていた衣服のフード(帽子)のような形に見えることから、この名前がつきました。
俗にショール筋、肩掛け筋と呼ばれることもあります。
上肢を支えるメインの筋肉で、肩こりの発生源としてもっとも多いのが、この僧帽筋だと言われています。

    僧帽筋の主な働き

  • 肩甲骨を支え、上肢をしっかりと立てる
  • 肩甲骨を上げ下げする、肩をすくめる
  • 腕を前後左右に動かす
  • 腕を外側にひねる

大小の菱形筋(りょうけいきん)

大小の菱形筋(りょうけいきん)

僧帽筋の下にある菱形(ひしがた)の筋肉です。上部にある小さい方を小菱形筋、下部の大きい方を大菱形筋と呼びます。
僧帽筋に隠れて目立ちませんが、肩こりの発生源になりやすい筋肉です。

    菱形筋の主な働き

  • 肩甲骨を背中に向かって引き寄せる
  • 腕を体側と平行の横方向に上げ下げする

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

僧帽筋の下にあって、首の付け根と肩甲骨をつなぐ筋肉です。細い筋肉のわりに腕の重さを常に受けるのでこりやすく、慢性的な肩こりを引き起こしやすい筋肉です。

    肩甲挙筋の主な働き

  • 肩甲骨を持ち上げる、肩をすくめる
  • 前鋸筋(ぜんきょきん)

    前鋸筋(ぜんきょきん)

    胸の両脇から裏側の肩甲骨につながる筋肉です。
    形がギザギザとして鋸(のこぎり)の刃のようであることからついた名前です。
    普段あまり意識することがありませんが、知らない間にこっていることの多い筋肉です。

      前鋸筋の主な働き

    • 肩甲骨を外側、内側にまわす
    • 三角筋

      三角筋

        

      肩を包み込んでいる筋肉で、腕の様々な動きと関わります。ここがこると、肩というより腕が重たい感覚が強くなります。

        三角筋の主な働き

      • 腕を伸ばす、前方向へ上げ下げする
      • 腕を水平に広げる
      • 腕をまわす

      棘上筋(きょくじょうきん)

      棘上筋(きょくじょうきん)

      僧帽筋と三角筋におおわれた、棘(とげ)のように細い筋肉です。

        棘上筋の主な働き

      • 腕を体側と平行の横方向に上げ下げする

      棘下筋(きょくかきん)

      棘下筋(きょくかきん)

      棘上筋の下にあって、肩甲骨の内側で働く筋肉です。

        棘下筋の主な働き

      • 腕を水平に動かす
      • 腕を外側にひねる

      肩こりのメカニズムと原因

      肩こりのメカニズムと原因

      肩こりとは簡単に言えば筋肉のこわばりですが、その部分の筋肉にはどのようなことがおこっているのでしょうか。
      また、肩こりの原因としてどのようなことが考えられるのでしょうか。

      肩がこっていない状態

      慢性的な肩こりに悩む人は、肩がこっていない状態がよくわからなくなってしまっています。
      「自分は肩がこっていない」と思っていても、実はこり過ぎて感じていなかった…なんてこともあります。

      肩がこっていない状態では、肩から首、背中にかけての筋肉を指で押してみると、弾力を持ってはね返してくるような感覚があります。
      このときの筋肉は、筋繊維内部の血管や神経のスペースも保たれ、細胞の水分バランスが良い状態です。

      肩こりの始まり

      筋肉を良い状態に保つには、適度な緊張と伸縮、適度な休息、重要な栄養分が不足なく供給されている必要があります。
      それらの要素が崩れてきたとき、筋肉内部を流れている体液がゲルのように固まり、循環が上手くいかなくなってしまいます。

        筋肉をこわばらせる原因

      • 筋肉の使いすぎ
      • 運動不足によるうっ血
      • 精神的ストレスによる緊張
      • 目の酷使
      • 喫煙
      • 食生活の乱れ
      • 睡眠不足
      • 冷え
      • 年齢による変化

      筋肉は適度に動かさなければうっ血してこわばってしまいますが、反対に使い過ぎると疲労物質がたまってコリの原因となります。

      また、目の酷使や精神的なストレスや睡眠不足で緊張状態が長くなっても、筋肉はこわばります。
      肩周辺の筋肉はとくに緊張やストレスの影響を受けやすいと言われています。体が冷えるとさらに緊張やこわばりは増します。

      喫煙は血行不良を引き起こし、食生活の乱れは必要な栄養が不足してしまうことになって、肩こりをひどくさせる原因となります。年齢を重ねると組織全体の弾力が失われてくるため、若いころに比べると、筋肉はこわばりやすくなります。

      肩こりの慢性化

      肩こりが軽いうちに、こわばりの原因に合わせた対処をすれば筋肉は弾力を取り戻すことができますが、そのまま放置しているとコリが慢性化してきます。
      筋肉は細い筋繊維の束で構成されているので、1本1本の繊維がこわばって硬くなると、お互いに圧迫し合って全体の流れが悪くなってしまいます。
      さらに内部の神経も圧迫されるので、痛みを感じるようになります。

      お互いの圧迫し合いによって筋肉全体の受けるストレスが増し、よけいそれぞれの筋繊維も硬くなるという悪循環が生まれ、コリは加速的に悪化してしまいます。

      さらに長い期間ひどい肩こりを放置していると、筋繊維そのものや周囲の腱や骨も変性し、結合織炎や滑液包炎という病気に進行してしまうことがあります。
      結合織炎では強い痛みがともない、滑液包炎では筋肉にコリコリとしたしこりを感じるようになります。

      内科の病気と関連した肩こり

      肩こりの原因の多くは運動不足や疲労や姿勢などの習慣が元になっていますが、中には内科の病気からおこる肩こりもあります。いわゆる病名のつくおおがかりなものだけでなく、内臓の不調のサインとしておこっている場合もあります。

        内臓からおこる肩こりの特徴

      • 肩こりの原因となるような生活習慣に心当たりがない
      • 動作や姿勢に関係なく痛む
      • 横になって安静にしても痛む
      • どこが痛んでいるのかはっきりしない
      • 入浴やストレッチやマッサージでも緩和されない

      痛みがひどく、また他に体調の悪さを感じるなど気になる場合には、内科を受診してみましょう。

      首や腰の異常からくる肩こり

      首や腰は肩ともつながっているので、首や腰の異常から肩こりがひどくなる場合もあります。人の体は不思議なもので、本当に痛い部分とは別のところの方に強い痛みを感じることがあります。

      肩こりの他にしびれを感じるようなときは、ヘルニアや神経性の異常が首や腰におこっている可能性もあります。整形外科での検査で異常はなくても、首や腰の骨格や姿勢の影響によって肩こりがでる場合があるので、整体院や接骨院で全身のバランスをチェックしてもらうと、意外な原因に気づくこともあります。

      顔周りの病気による肩こり

      目の疲れによる肩こりはよく知られていますが、歯、耳、鼻の病気によっても肩こりはおこります。とくに多いのが、治療済みの歯の奥で進行している見えないむし歯、蓄膿症を代表にした副鼻腔に膿のたまる副鼻腔炎などが肩こりの原因になりやすいと言われています。

      更年期障害・ホルモンバランスの乱れによる肩こり

      肩こりは自律神経とも深く関わっているので、そのバランスの崩れる更年期障害の女性は肩こりに悩まされる人が多いようです。また、更年期の年齢にさしかかっていなくても、ストレスや疲労でホルモンのバランスが乱れると、同じような症状がおこります。

      肩こり対策のポイント

      肩こり対策のポイント

      具体的な対策は、原因によって違ってきますが、どのような肩こりにも共通してできる対策があります。
      それでも全然効果を感じない、むしろ不快に感じるなどのことがあれば、他の部位の異常や病気からくる肩こりの可能性もありますので、病院への受診を検討しましょう。

      筋肉を意識した適度でコマメな運動

      肩や首周辺は、動かさずにいるとこわばりのひどくなる部位です。とくに最近は、スマホやパソコンの影響で、同じ姿勢になって運動不足の人が多いので、1時間に1回は意識的に軽いストレッチや肩・首回しをしましょう。

      その際、上で紹介したそれぞれの筋肉が動いているかどうかを意識しながら動くのがポイントです。

      マッサージは強すぎずバランス良く

      コリがひどい人はついつい強力な刺激が欲しくなりますが、それだと後でよけいにコリが悪化してしまいます。本来は、全身をバランス良くほぐすのが理想なので、外でマッサージを受けるときは、肩だけでなく、全身のコースを選ぶのもおすすめです。

      自宅で簡易マッサージ器を使う場合は、刺激が強すぎないようにタオルや衣服で調整しましょう。その際も、コリを感じる部位だけでなく、あちこちを幅広くほぐすようにしましょう。

      入浴は積極的に

      肩こり対策にお風呂はとても有効です。けれど、熱いお風呂に全身つかるとかえって交感神経が興奮し、肩こりには逆効果の場合もあります。全身つかるときはぬるめのお湯にしましょう。

      半身浴の場合は、肩が冷えないようにタオルをかけ、上半身が疲れないように姿勢を工夫しましょう。中で雑誌などを読むよりは、ストレッチをして目や肩回りをほぐすようにしましょう。

      時間のないときや、とくに肩が疲れたと感じるときは、洗面器に熱めのお湯をはり、手首から下だけを温める手浴もおすすめです。

      蒸しタオルで温める

      お風呂だけではなく、首肩から背中にかけて蒸しタオルであたためると、筋肉がゆるんで老廃物が流れやすくなります。
      皮膚表面だけを温めるカイロやパックより、蒸気を含んでいる蒸しタオルの方が奥まで浸透し、自然に温度が下がってじんわりと温まると言われています。硬く絞ったタオルにラップをし、電子レンジで1分加熱すると簡単に蒸しタオルはつくれます。
      火傷をしないように、温度の加減に注意してください。

      シップや塗り薬は対処療法

      シップや塗り薬は、痛みのある部分の炎症や緊張を一時的に抑えてはくれますが、根本から肩こりを治すものではありません。
      どうしても辛いときには有効なので上手く使いながら、それだけに頼らず、運動や温めることで日頃の対策は続けるようにしましょう。

      考えすぎない

      あれこれと考え思い悩んでいると、上半身はどんどん緊張してこり固まってしまいます。考えすぎるクセのある人は、意識的に時間を決めて深呼吸をし、考えすぎないようにする練習をしてみましょう。

      「考えすぎているな」と気づいたら、思い切り腕を伸ばしたり、肩を回したり、体を動かして、頭も一緒にほぐすようにしましょう。

      まとめ

      肩こりまとめ

      肩こりの原因となる筋肉や、筋肉がこわばる要素、簡単な対策についてご紹介しました。

      • どこの筋肉がこっているのか意識してみる
      • 生活習慣に筋肉のこわばりを強くする原因がないか振り返ってみる
      • 日常の中で、コマメな対策をする

      肩こりには、生まれ持った体型、骨格、姿勢、内臓、神経の細かさや、日常的な筋肉の使いすぎ、運動不足、睡眠不足、喫煙、冷え、ストレス、自律神経やホルモンバランスの乱れなど、様々な要素が原因としてあげられます。
      肩こりは辛いですが、自分の肩こりの傾向がわかってくると、だんだん上手く対処ができるようになります。

      自分の生活や性質の中に肩こりをまねきやすい原因がないか、日頃から意識を向けてみましょう。

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