【保存版】ぎっくり腰の改善と予防に効果的なストレッチ10種類

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る
ぎっくり腰改善の為のストレッチ

こんにちは!
パーソナルトレーナーの星野一徳(ほしのかずのり) です。

突然、グキッとくる「ぎっくり腰」。一度、ぎっくり腰になると、癖になる方も見られます。

ぎっくり腰は、ぎっくり腰をした人の数だけ原因がありますので、一概に、このストレッチをしておけば、改善するかというと、ちょっと難しいですが、だいたい傾向として、お客様に勧めていて、効果のあるものを紹介していきます。

また、ぎっくり腰や腰痛になりやすい方というのは、お腹(腹腔)の部分、肋骨と骨盤の間の機能が非常に低下していることが多いです。そのため、後半ではぎっくり腰を防ぐためのエクササイズをご紹介していきます。

はじめに注意:ストレッチをするのはぎっくり腰になって 3〜4日後から

ぎっくり腰をしてすぐ、1・2日くらいで、今回ご紹介しているストレッチをするのは、あまりオススメできませんので、ぎっくり腰されて3・4日後とか、しばらく立ってからストレッチをやっていただければ良いと思います。ぜひ、やってみてください。

【改善】ぎっくり腰を楽にするストレッチ [7パターン]

まずは、ぎっくり腰をしたときに縮まってしまった筋肉を伸ばしていくストレッチをご紹介します。あなたが「筋肉に緊張を感じる部位」についてストレッチをしていってください!

お腹を伸ばすストレッチ

お腹を伸ばすストレッチをします。ぎっくり腰をしたときに、体の前側、股関節の前側の筋肉が縮まることが多いですので、股関節の前、体の前面を伸ばしていきます。

うつぶせになる

伏せた姿勢から

うつぶせになる

ひじを立てる

ひじを立てます。

ひじを立てる

余裕があったら腕を伸ばす

もうちょっといけそうであれば、腕を伸ばして、反らせるところまで、ゆっくりと反らしていきます。

余裕があったら腕を伸ばす

腰は、少し詰まる感じがあると思いますが、それは大丈夫です。足先が痺れたりすることがないように、気をつけながら、お腹をゆっくりと伸ばしていきます。

30秒を2・3回繰り返す

だいたい30秒くらいを目安にやっていただきましたら、一度また伏せて、少し休憩をしていただきます。

30秒を2・3回繰り返す

これを2・3回繰り返すと、少しずつ体の前側が延びてきて、反らしやすくなってくると思いますので、ぜひ無理せずに、やってみてください。

股間節を伸ばすストレッチ

股間節の前側が縮まることが多いので、ここを伸ばしていくストレッチをしたいと思います。

足を前後に広げる

足を前後に広げていただいて、後ろ足の股間節の前を伸ばしていきたいと思います。

足を前後に広げる

良い姿勢でゆっくり前へ倒してキープ

姿勢はまっすぐ、腰が反らないように、ゆっくりと前に倒しながら、太ももや股間節の前側が伸びるポジションで、ゆっくりと前へ倒して、キープをしてください。

良い姿勢でゆっくり前へ倒してキープ

伸びていることを意識することが大切

足が前後に広がってますので、非常に不安定かと思います。

苦しい場合は、無理せず、やっていただければと思いますが、しっかりと、股間節の前が伸びている感じがするところで、ゆっくりと伸ばしていただければと思います。

反対側も行う

反対もいきましょう。

反対側も行う

20~30秒そのままの姿勢を保つ

だいたい、20~30秒程度で良いと思います。

ゆっくり、じわーっと伸びるように、腰はなるべく動かさないように、姿勢を安定させてやってください。

バランスが取りにくいので、腰に無理なくやっていただければと思います。ぜひ、やってみてください。

体側(お腹の横)を伸ばすストレッチ

ぎっくり腰になると、体の横、体側(たいそく)が、非常に緊張感が出てきます。

しっかりと、お腹の横を伸ばしていきます。

体側(お腹の横)を伸ばすストレッチ

片手を掴んで体を横に倒す

片手を掴んでいただいて、体を横、やや斜め前くらいに倒すようにして、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

片手を掴んで体を横に倒す

反対側も行う

反対もゆっくりと倒して、脇の下のあたりから、お腹の横のあたりが伸びるような感じがあれば結構です。

反対側も行う

腰部を少し動かしますので、不安があるかと思います。もちろん無理をせず、行っていただきたいと思います。

ももの後ろ側のストレッチ

ぎっくり腰後、ももの後ろ側に痺れがあったり、坐骨神経痛も伴い、硬くなることが結構あります。

今回は「ももの後ろのストレッチ」をご紹介いたします。

片方の足を前へ出し、体を前へ倒す

片方の足を前へ置き、ゆっくりと体を前に倒していきます。

ももの後ろ側のストレッチ

椅子に座るのがオススメ

床でこの姿勢をやると、骨盤を立てることが、なかなか難しいのではないかと思いますので、何か椅子に座ってやっていただくのがオススメです。

つま先を立て、しっかり伸びる角度をキープ

ももの後ろから、膝の裏を伸ばして、つま先はちょっと立てます。

ふくらはぎが強く伸びるようでしたら、そんなにつま先を立てなくても構いません。しっかりと、ももの後ろ側が伸びる角度でキープしましょう。

つま先を立て、しっかり伸びる角度をキープ

骨盤を立てるって?

骨盤を立てるというのは、こういう感じです。

骨盤を立てるって?

背中が丸まったままではなく、なるべく骨盤を立てて、良い姿勢で股関節から前へ倒し、しっかりと後ろ側が伸びるようなポジションを取りましょう。

背中が丸まったままではなく

椅子には、少し浅く掛けて、お尻が落ちないように、うまくももの後ろ側をストレッチしてください。

ももの後ろは効果が感じやすい

ももの裏側は、少しストレッチすると、腰が軽くなるような感じが出やすいところです。無理せずポーズをとって、ストレッチをしてみてください。

ふくらはぎのストレッチ(改善だけでなく、予防にも効果的!)

改善にも予防にもなると思いますが、足首が硬いと、腰に負担が掛かることになりますので「ふくらはぎのストレッチ」をご紹介したいと思います。

壁を使う

何か押すところ、壁などでにやっていただけると、より伸びる感覚があると思います。

足を前後に開き、壁を押す

足を前後に開いて、つま先の向きをまっすぐにして、なるべくかかとが浮かないように、床につけながら、手は少し壁を押すようにして、しっかりと腰や腕を伸ばしていただきたいと思います。

足を前後に開き、壁を押す

反対も行う

反対もしっかり胸を張って、ふくらはぎが伸びているのを感じながら、ゆっくりと伸ばしてください。

足を前後に開き、壁を押す 反対も行う

いつでもできるお手軽ストレッチ

立ったままでも、パッとできるストレッチですので、すぐに取り組んでいただける内容かと思います。

ふくらはぎをしっかり伸ばして、足首が柔らかさを保っていられるように、しっかりとストレッチをしていただきたいと思います。

ももの内側を伸ばすストレッチ

今回は、ももの内側を伸ばしたいと思います。

ももの内側も比較的、体幹部と直結している筋肉ですので、ここが非常に硬くなっていることが多くありますので、しっかりと伸ばしましょう。

片足をななめ前へ出し、体を倒す

片足をななめ前へ出していただいて、そのまま少し体を前に倒します。

片足をななめ前へ出し、体を倒す

椅子に座って行う

床でやるのは、ぎっくり腰を何度も繰り返している方は大変だと思いますので、ももの内側を伸ばしやすいように、何か椅子に腰掛けてやっていただければと思います。

足はななめ、体はまっすぐ

足はななめに出しますが、体はまっすぐ、ゆっくりと前に倒していきましょう。

足を伸ばしているももの内側が伸びればOKです。

足はななめ、体はまっすぐ

背中を丸めず、姿勢良く

背中が丸くならないように、気をつけてください。なるべく背筋を伸ばして、良い姿勢で、前に倒してください。

背中を丸めず、姿勢良く

腰のポーズに無理なく、ももの内側が伸びるポジションをしっかりと取って、やってみてください。

ももの内側のストレッチ2

今回は、ももの内側を伸ばしていただいてます。

ももの内側の筋肉は、腰部や体幹部と非常に関連がありますので、とても硬くなっていることが多いですから、しっかりと伸ばしていただきたいと思います。

足を広げて、手を膝にあてる

足を両方広げて、腰掛けていただいて、手は膝の内側にあてましょう。

足を広げて、手を膝にあてる

背筋を伸ばし前に倒す

背筋を伸ばし、ゆっくりと、そのまま前に倒していきます。

背筋を伸ばし前に倒す

膝とつま先は同じ方向を向ける

なるべくつま先と膝が同じ方向を向くようにしながら、足を広げて、ももの内側が伸びるところまで、体を前に倒していきましょう。

胸を張って、膝を押さえながら体を倒す

足を広げていただいて、背中は丸くならないように胸を張って、膝が内側に入ってこないように手でブロックしながら、ゆっくりと体を前に倒して伸ばします。

胸を張って、膝を押さえながら体を倒す

「無理なく、ゆっくり」がポイント

ももの内側は、結構デリケートな部位ですので、あまりグイグイ伸ばさないように、腰に無理なくポーズをとって、ゆっくりと、伸ばしている感じが出るところまで、ストレッチをしてみてください。

【予防】ぎっくり腰を防ぐストレッチ [3パターン]

ぎっくり腰や腰痛のある方は、お腹(腹腔)といって、肋骨と骨盤の間の機能が非常に低下していることが多いので、ぎっくり腰を防ぐために、ここをしっかりとエクササイズしていただきたいと思います。

おなかを意識した呼吸のエクササイズ

では、肋骨と骨盤の間の機能を上げて行くには、どうすればよいのでしょうか?

【予防】おなかを意識した呼吸のエクササイズ

そのためには「呼吸のエクササイズ」を用います。まず、腹式呼吸をやりましょう。

お腹を膨らませながら、鼻から息を吸う

鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。

お腹を膨らませながら、鼻から息を吸う

息を吐きながら、お腹をへこませる

ゆっくり吐きながら、お腹を少しへこませます。

息を吐きながら、お腹をへこませる

ぎっくり腰を繰り返す人ほどやってみて!

腰痛やぎっくり腰をよくやる方は、膨らますのと、へこますのが、上手にできない人が多くいると思いますので、一度試してやってみてください。

胸を意識した呼吸のエクササイズ

前回は「お腹の動き」だったんですが、今回は「胸(肋骨や胸郭)のあたり」を見てていただきたいと思います。

鼻から息を吸って、胸を膨らませる

鼻から吸って、今度はお腹をへこませながら、胸や肋骨を広げます。

鼻から息を吸って、胸を膨らませる

息を吐きながら、ゆっくり元に戻す

ゆっくり息を吐きながら、肋骨が締まってくるようにします。お腹は元の位置に戻って、胸は少ししぼんでいくような感じです。

鼻から息を吸って、胸を膨らませる

ゆっくり吐いていくと、徐々にお腹が戻って、肋骨が締まって、胸郭が下がってくるようなイメージです。

自由自在に動かせるようになろう

前回とは反対の動きを意識してやっていただきたいと思います。

仰向けでやっていただいたほうが、1番やりやすいと思います。自由自在にお腹が動かせるように、ぜひチャレンジしてみてください。

お腹を締める呼吸のエクササイズ

結構お客様には「難しい」と言われるんですが、今回は、お腹は締めながら呼吸を維持します。

鼻から息を吸って、胸を膨らませ、お腹をへこませる

前回ご紹介したように、鼻から吸って、胸を膨らませ、お腹をへこませて

鼻から息を吸って、胸を膨らませ、お腹をへこませる

ゆっくり息を吐く

ゆっくり吐いていきます。

ゆっくり息を吐く

肋骨を中央に締めるように寄せていきます。そうすると、息を吐きながら、お腹周りが少し締まってきます。

呼吸をしながらそのままお腹をキープ

その締めたところで、お腹は力を保ちながら、呼吸は止まらないように、胸や鼻や口で呼吸をしながら、しばらくお腹をコルセットのように、自分で締めておきます。

呼吸をしながらそのままお腹をキープ

薄く、肋骨をキューッと締めてください。なるべくお腹周りが動かないようにキープをします。

お腹がへこまないように注意

お腹をベコッとへこまさないように、気をつけてください。吸って、ゆっくり吐きながら、胸やお腹を戻したところでお腹周りを締めておきます。

呼吸と、おなかを締めておくことを離してできるように

この状態で呼吸を続けて、なるべく長い時間続けられるように、お腹周りを締めておいてください。

少し難しいですが、呼吸と、お腹を締めておくことをしっかりと分離してできると良いと思います。ぜひやってみてください。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。