腰痛の筋肉ケアポイントまとめ【原因・状況別5パターン紹介】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る
腰痛の時の筋肉ケアのポイントまとめ【原因・状況別】

慢性的な腰の痛み…辛いですよね。

腰痛の原因は様々ですが、何らかの理由によって腰周辺の筋肉に緊張がおこり、コリや痛みがよけいに辛くなるという部分はどの原因であっても共通です。

しかし、どうすれば少しでも筋肉を緩めて楽になれるか、という対策は、元になっている原因によって違ってきます。
実は、辛い痛みを増幅させる腰の筋肉のコリが発生している状況や原因は、大きく5つに分けられます。

ここでは、これらの状況・原因別に具体的な対策をみていきましょう。

【状況1】 心当たりなくズキズキとした痛みが急に出てきた

腰周辺の神経に炎症がおきている

得に腰を使い過ぎた記憶もないのにズキズキとした痛みや急激な痛みがあるときには、注意が必要です。

原因:腰周辺の神経に炎症がおきている可能性あり

椎間板ヘルニアや腰周辺組織に損傷があり、神経に炎症がおきている可能性もあります。

対処:整形外科へ

この場合は安静にし、おさまらない時には整形外科を受診しましょう。
実際に何らかの異常が見つかったときには、医師の指導に従ってください。検査でとくに問題がないとわかった場合は、他の原因を考えてみましょう。

【状況2】 腰を酷使しすぎた

腰を酷使しすぎた

一番単純な、筋肉の疲労によっておこるコリや痛みです。重い荷物を運んだり、立ちっぱなしや座りっぱなしの作業をしたりしたことが原因でおこります。

筋肉ケアのポイント:凝り固まった筋肉を優しく癒やす

腰に疲れや痛みを感じる、腰がダルい、重いなどの症状が出たら、早めにこまめに対策をしましょう。筋肉疲労の緊張は、こり固まった筋肉を優しく癒すように、がポイントです。

筋肉が熱を持っている急性の場合は冷やし、あとはできるだけ温める

激しいスポーツなどの直後、腰の筋肉が熱を持っている場合、ぎっくり腰のような急性の痛みのときには初め冷やす方がいいと言われていますが、ある程度冷やして熱がとれたら、後は血流を促進して回復を助けるためにも、ゆっくりお風呂に入るなどして温めてあげましょう。

ゆっくりとしたストレッチをする

こり固まった筋肉をそのままにしておくと、よけいに痛みは増してしまうので、軽くストレッチをしましょう。

ただし、緊張している状態で無理に伸ばそうとすると筋肉を傷めてしまうので、その部位の反応を確かめるようにゆっくりとしたストレッチをして、痛みがある場合は無理をせず、気持ちいいと感じる範囲にとどめます。

オイルやクリームを使ったマッサージ

オイルやクリームを使ったマッサージ

使い痛みの筋肉疲労には、オイルやクリームを使ったマッサージも有効です。
筋肉に深くアプローチをするようなマッサージは素人には難しいので、筋肉の表面や骨との境目を優しくほぐすようなイメージで行いましょう。

マッサージ専用のクリームやオイルの手持ちが無ければ、天然のオリーブオイルやピーナッツオイルには筋肉の疲労を癒やす働きがあると言われているのでおすすめです。

アロマオイルを使う場合は、ラベンダー、ローズマリー、ラバンディン、ジュニパーベリー、ゼラニウム、ペパーミントなどに、筋肉を癒す効果があると言われています。

アロマオイルを肌に使用するときは製品の注意書きに従い、適切なキャリアオイルと混ぜて使用してください。香りをかぐ、お風呂に数滴入れるだけでも効果はあると言われています。

使いすぎた筋肉に労わりの気持ちを伝える

入浴、ストレッチ、マッサージなどの際、また、忙しくてそのような時間が取れない場合には、痛みのある部位に手をあて、「お疲れさま」と言ってあげてください。

痛みは、体が「ここが疲れていますよ、気がついてください」と発している信号でもあります。放置されていると不安に感じてますます緊張を強め痛みを強くするので、「お疲れさま」と言って触ってあげると、安心してホッと緩んでくれます。

普段から腰の筋肉が緊張し過ぎていないかを注意する

疲労による腰痛をくり返す人は、動作や姿勢が無意識のうち、腰の筋肉に負担をかけて緊張させる傾向になってしまっています。

「これが正しい姿勢だ」と、無理に背筋を伸ばそうとして、かえって腰に負担をかけてしまっている人もいます。

姿勢を保つときは、どこかを意識的に矯正するというより、体全体を上方向に引っ張っるようなイメージで、どこかの部位にずっしりと体重がかからないように心がけてみましょう。

頭で「これが正しい」と先に決めてしまうと、体の反応が見えなくなってしまいます。

体型や体の状態によっては、医学や一般論で言われていることが当てはまらないこともあるので、自分の体が今どういう風に感じているか、筋肉が過度に緊張していないか、自分自身で確かめる習慣をつけてみてください。

最初は難しくても、意識しているとだんだん自分の体のクセがわかるようになります。

そうすると自然に、今どう動いたらいいか、どういう姿勢が本当に楽か、どこの筋肉を鍛えたらいいか、などが自分の感覚でわかるようになってきます。

全然わからない、どうしたらいいか見当もつかない、という場合は、信頼のできる接骨院や整体院で体の状態を見てもらい、相談しながら行うといいと思います。

【状況3】 ストレッチやマッサージが効かない! 周期的にコリの状態が変わる!?

内臓の不調

あなたの腰痛には……

  • ストレッチやマッサージをしてもあまり効果を感じない
  • すぐ元のこり固まった状態に戻ってしまう
  • 日内でコリに変動がある
  • 食後コリがひどくなる、または空腹時にひどくなる
  • 生理周期によってコリが変化する

などの特徴はありませんか?

この場合、内臓の不調からくる腰痛、筋肉の緊張である可能性があります。

原因:内臓の不調

腰痛に限らず肩こり、全身のコリの原因として意外と多いのが、内臓の不調です。

腰の場合は、腎臓・膀胱などの泌尿器系、子宮・卵巣などの婦人科系などの病気が隠れているケースもありますが、
病院での検査でとくに異常がないときには、未病の状態、つまり病気ではないけれど、内臓が疲れているというサインです。

筋肉ケアのポイント:ストレッチやマッサージより、生活の改善を

内臓の不調が原因の腰痛の場合、ストレッチやマッサージを受けるよりも、生活の改善をしていくことが大事です。

整体院などに頼る場合も、東洋医学の視点を取り入れて内臓や生活習慣を探りケアしてくれるような場所を選びましょう。

内臓不調型の腰痛の方の筋肉ケアのポイントはこちらです。

積極的なストレッチやマッサージは避ける

積極的なストレッチやマッサージは避ける

この場合は、体内部の不調によって筋肉が緊張しているので、ストレッチやコリをほぐすようなマッサージでは効果がありません。

やっても緩まないのでよけいに強い刺激を求めるようになってしまうので、硬くなった部分を無理に伸ばすようなストレッチやゴリゴリともむようなマッサージは避けましょう。

ストレッチをするときは、硬くなっている場所を伸ばすより、気持ちよく伸ばせる部分を伸ばして全身の血行を促す方が楽になります。

マッサージをするときには緊張して痛い部分を温めながら、弱い力で優しく指圧をしてみましょう。どこか内側に響くようなポイントがあったら、その部分の周辺を優しくなでるようにさすり、皮膚が温かく感じるまで続けます。

外でのケアを受けるなら、東洋医学の視点を取り入れている場所を選ぶ

内臓不調型の人は基本的に筋肉も薄くて弱い人が多いので、一般的なマッサージはかえって筋肉にダメージを与えてしまう恐れがあります。

筋肉に深めにアプローチするリンパケアも、後ですぐにコリが戻ってしまうようなタイプの人は避けた方が無難です。

外でのケアを受けたいときは、東洋医学の視点で原因となっている内臓や生活習慣を探りケアしてくれるような場所で相談する方が効果は期待できます。

筋肉の緊張そのものよりも生活に意識を向ける

筋肉の緊張そのものよりも生活に意識を向ける

内臓の不調からおこる腰痛、筋肉の緊張の場合は、その筋肉自体に意識を向けるより、生活の中で内臓に負担のかかる習慣が無いかを見直してみましょう。

腰周辺に痛みをおこす臓器の場合、冷えや暴飲暴食によって一気に悪化することが多いので、体を温め、自分の体の反応を確かめながらゆっくりと食べる習慣を心がけてみましょう。

【状況4】 冷え

4.冷え

冷えは万病の元とも言われますが、冷えると筋肉も強張り体の痛みにつながります。とくに女性は腰回りの冷えに弱いので、注意しましょう。

筋肉ケアのポイント:温めて血流を良くしていく

入浴や足湯で温める

冷えからおこる筋肉の緊張は、とにかく温めることが第一です。とくに下半身を温める半身浴、足湯がおすすめです。

カイロなどを使うのもいいですが、その部分が汗をかくと、皮膚表面から熱が逃げてかえって冷えることがあるので、汗ばんできたらはずすようにしましょう。

締め付けの強い下着やパンツ、靴に注意

締め付けの強い下着やパンツ、靴に注意

冷え性の人で意外と多いのが、衣服での下半身の締め付けです。
血管が圧迫されて血流が滞ってしまうので、締め過ぎの強すぎる下着やサイズの合わないパンツや靴をなるべく避け、帰ってきたらリラックスできる服装に着替え、緊張と冷えで縮まった筋肉を温めた後、優しくほぐすようなストレッチをするようにしましょう。

【状況5】いずれにもあてはまならない場合

5.精神的ストレス

これまで、さまざまな原因を見てきましたが、どうもピンとこないという場合は、精神的ストレスの可能性も疑ってみましょう。

原因:精神的ストレスの可能性も

精神からくる腰痛があるということは、だいぶ知られるようになりましたが、なかなか感覚的に実感するのは難しいようです。
その見分け方は、腰の痛い部分に手をあて、「精神的なものから来ている?」と聞いてみてください。

とくに何の変化もなければ他の原因かもしれませんが、それによって緊張が強まったり弱まったりするようなら、精神的なものが絡んでいる可能性があります。

ストレスからくる腰痛にも2タイプあって、体に痛みをおこすことで真実の問題との直面を避けるパターンと、痛みによって心の危機を訴えているパターンによって、反応は変わってきます。

いずれにしても、そのストレスが何かをつきとめようとするより、「自分今、精神的に苦しい状態にあって、それを腰が表現している」という労わりの感覚で痛みと接するように意識していると、緊張がとけて痛みが緩和してきます。

筋肉ケアのポイント:コリや緊張にこだわりすぎず、自分の心に目を向ける

精神的なものからきていると予想される筋肉の緊張、腰痛の場合は、筋肉をどうこうしようと考えるより、自分の心に目を向け、何か苦しみを抱えていることについて労わりの意識を持ちましょう。

体がほぐれると精神にも余裕が生まれるので、適度なストレッチや心地よいマッサージはおすすめですが、あれこれ頑張ろうとせずに、何もしないでいる時間も大切にしてみましょう。

まとめ

まとめ 様々な腰痛に関連する筋肉の緊張とケア方法

様々な腰痛に関連しておこる筋肉の緊張と、原因別のケア方法のポイントをご紹介しました。

どこかが痛むとその原因を何とかつきとめ、少しでも楽になりたいと考えますが、腰痛は痛みの中でも原因が複雑で、痛みのメカニズムが解明されていないものも数多く存在しています。

中には明らかな疾患もあるので、病院での検査、治療院の利用、情報の収集というのも、もちろん大切なことです。

けれど、そればかりに目が向いてしまうと、自分自身の体や心の声に鈍くなり、臨機応変な対処が難しくなってしまいます。

痛む部分に手をあて、自分の筋肉がどういう状態にあるか、どういう反応をしているか、自分はどういう体質か、心に無理がいっていないか、自分自身の心と体に意識を向けながらの腰痛ケア、筋肉ケアをしてみてくださいね。

最初は難しいですが、意識することを続けていると、自分の体や心の状態が少しずつつかめるようになると思います。

自分を一番理解し癒してあげられるのは、他でもない自分自身です。
自分と仲良くなってくると何かあったとき、どの病院や治療院を選べばいいか、どの情報が自分には必要かもわかりやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。